Fitnes maydoniga birinchi marta qadam qo'yganingizda, o'zingizni butunlay chalkash his qilasizmi? Sport zalidagi ko'zni qamashtiruvchi jihozlar qatoriga qarab, men chalkashib ketdim, lekin qaerdan boshlashni bilmasdim. Xavotir olmang. Bugun men siz bilan fitnesga oid 5 ta kam ma'lum bo'lgan faktlarni baham ko'raman, bu sizga osongina boshlash, chetlab o'tishdan qochish va samarali fitnes rejimiga tezda kirish imkonini beradi!
Kam ma'lum bo'lgan fakt 1:Mushaklar o'sishi uchun "maxfiy qurol" - Eksantrik qisqarishlar. Ko'pchilik og'irlikni ko'tarishda kuch bilan og'irlikni ko'tarish kalit deb o'ylaydi. Aslida, mushaklar o'sishining "qahramoni" eksantrik qisqarishlar bo'lib, bu vaznni asta-sekin tushirish jarayonidir. Konsentrik qisqarish asosan energiya sarflaydi, eksantrik qisqarish esa mushaklarda mikro-yorilishlarni keltirib chiqaradigan muhim bo'g'in bo'lib, aynan shu mikro-yorilishlarni tiklash jarayonida mushaklar o'sishiga erishadilar. Keyingi safar mashq qilganingizda, eksantrik tezligingizni sekinlashtirganingiz ma'qul. Masalan, chuqur cho'kkalash paytida, xayolingizda ikki soniyagacha sanang va keyin sekin turing. Skameyka pressining eng yuqori cho'qqisiga yetganingizda, tushirishdan oldin 2 soniya pauza qiling. Ushbu tafsilotga oddiy sozlash mushaklar o'sishi samaradorligini oshirishi mumkin va bu darhol natijalar beradi.
Kam ma'lum bo'lgan 2-fakt:Mashq hajmi "qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi" degani emas. Sportda ko'plab yangi boshlovchilar qanchalik ko'p mashq qilsalar, mushaklari shunchalik tez o'sadi, deb noto'g'ri ishonishadi. Bu unday emas. Mushaklar o'sishi "miqdor" emas, balki "sifat" ga urg'u beradi. Mashq hajmining haddan tashqari ko'p to'planishi nafaqat mushaklarning o'sishini tezlashtirmaydi, balki mushaklarning cho'zilishi ham mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har bir maqsadli mushak guruhi uchun haftasiga 12 dan 20 gacha mashg'ulotlar to'plamini tashkil qilish mushaklar o'sishining optimal diapazoniga erishishi mumkin. Bu qiymatdan tashqari, mushaklar sintezi tezligi aksincha pasayadi. Katta mushak guruhlarini (ko'krak, orqa va oyoqlar) haftasiga ikki marta, har safar 12 dan 16 gacha mashg'ulotlar to'plamini tashkil qilish tavsiya etiladi. Misol tariqasida orqaga mashq qiling. 4 ta harakatni tanlang va har bir harakatdan 3 dan 4 gacha setni bajaring. Kichik mushak guruhlari (qo'llar va yelkalar) haftasiga 2 dan 3 martagacha mashq qilinishi kerak. Faqat mashg'ulot hajmini oqilona rejalashtirish orqali mushaklar sog'lom o'sishi mumkin.
Kam ma'lum bo'lgan 3-fakt:Uyqu – bepul “Mushaklarni rivojlantirish mo‘jizasi”. Bilasizmi? Uyqu holati mushaklarning o‘sishi va tiklanishi uchun oltin davr hisoblanadi, ayniqsa chuqur uyqu paytida, o‘sish gormoni sekretsiyasi eng yuqori cho‘qqisida bo‘lganida, bu mushaklarning samarali tiklanishiga yordam beradi. Jismoniy mashqlar davrida kechgacha uxlamaslik kerak. Har kuni 7 soatdan ortiq yetarlicha uxlashingizga ishonch hosil qiling. Nima uchun telefoningizni biroz oldinroq qo‘yishga, qorong‘u uyqu muhitini yaratishga, uyqu sifatini yaxshilashga va chuqur uxlab yotganingizda mushaklaringizning jimgina o‘sishiga imkon berishga harakat qilmasligingiz kerak, bu esa keyingi mashg‘ulot uchun energiya to‘plashga yordam beradi.
Kam ma'lum bo'lgan 4-fakt:Mashg'ulotdan keyin "mukammal sherik" – Uglevodlar + oqsil fitnesimashg'ulotMashqdan so'ng mushaklar yorilgan holatda bo'ladi va shoshilinch ravishda ozuqaviy qo'shimchalarga muhtoj bo'ladi. Bu vaqtda uglevodlar va oqsillarni "mukammal juftlik" deb hisoblash mumkin. Oqsil mushaklarni tiklash uchun xom ashyo bo'lib xizmat qiladi, uglevodlar esa oqsilning so'rilishini harakatga keltiruvchi kuchdir. Mashqdan keyin 30 daqiqa ichida banan, bir stakan oqsil kukuni yoki ikki bo'lak bug'doy nonini qaynatilgan tuxum bilan iste'mol qilish, uglevodlar va oqsilning bu kombinatsiyasi mushak-skelet tizimining samaradorligini yanada samarali oshirishi va mashg'ulot natijalarini ikki baravar samarali qilishi mumkin, bu esa mashqlarning yarmini sarflash bilan amalga oshiriladi.
Kam ma'lum bo'lgan 5-faktAerobik mashqlarni kam baholamang. Ko'p odamlar og'ir atletika bilan shug'ullanishadi va aerobika mashqlarini e'tiborsiz qoldiradilar. Darhaqiqat, har hafta 2-3 marta aerobika mashqlarini tashkil qilish juda zarur. Arqon bilan sakrash, yugurish, to'p o'yinlari va aerobika kabi aerobik mashqlar jismoniy chidamlilikni oshirishi va kuch mashqlarida yaxshiroq natijalarga erishishingizga imkon beradi. Bundan tashqari, o'rtacha aerobik mashqlar tana yog' foizini kamaytirishi mumkin, bu esa mushaklarni qurishga yordam beradi va yog' to'planishining oldini oladi. Biroq, aerobik mashqlar paytida mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun har bir mashg'ulotni 20-30 daqiqagacha cheklash va mushaklarni yo'qotmasdan yog'ni kamaytirishning ideal ta'siriga erishish uchun mashg'ulot intensivligini asta-sekin oshirish tavsiya etiladi.
Ushbu 5 ta kam ma'lum bo'lgan fitnes faktlarini o'zlashtirish fitnesni yangi boshlovchilarga fitnes safarini ilmiy jihatdan va samaraliroq boshlash imkonini beradi. Esingizda bo'lsin, fitnes - bu sabr-toqat va matonatni talab qiladigan uzoq muddatli kurash. Umid qilamanki, hamma fitnes orqali sog'liq va baxtga erisha oladi va o'zini yaxshiroq his qiladi!
Nashr vaqti: 2025-yil 15-may