Yugurish yo'lakchalari va qo'lda ushlab turiladigan trenajyorlar, odatiy uskunalar sifatida, to'g'ri ishlatilmasa, nafaqat mashq samarasini kamaytiradi, balki sport jarohatlariga ham olib kelishi mumkin. Ko'pgina foydalanuvchilar, uskunaning tamoyillarini tushunmasliklari sababli, tezlikni sozlash va holatni boshqarish kabi jihatlarda tushunmovchiliklarga duch kelishadi. Ushbu maqolada ushbu keng tarqalgan xatolar tahlil qilinadi va foydalanuvchilarga uskunadan xavfsiz va samarali foydalanishda yordam berish uchun sport fanining tamoyillari bilan birgalikda tuzatish usullari taqdim etiladi.
Yugurish yo'lagi: Tezlik va holatning yashirin tuzoqlaridan qoching
Tezlikni sozlash: "Barqaror" emas, balki "tez" ni ko'r-ko'rona ta'qib qilish
Keng tarqalgan xato:Yangi boshlanuvchilar foydalangandayugurish yo'lagi, ular ko'pincha mashg'ulot intensivligini oshirish uchun shoshilishadi va tezlikni soatiga 8 km dan yuqori tezlikka qo'yishadi, bu esa oldinga egilishga, qadamlarni qoqib qo'yishga va hatto ritmga yeta olmaslik tufayli yiqilishga olib keladi. Ba'zi odamlar hali ham "sprint tezligida" boshlashga odatlangan, tananing isishi va moslashuv jarayonini e'tiborsiz qoldiradilar, bu esa bo'g'imlarning aşınması va yirtilishi xavfini oshiradi.
Tuzatish usuli:Tezlikni sozlash "asta-sekin oshirish" tamoyiliga amal qilishi kerak. Isitish bosqichida (dastlabki 5 daqiqa) 4-5 km/soat tezlikda yurish orqali mushaklarni faollashtiring. Rasmiy mashg'ulotlar paytida o'z qobiliyatingizga qarab 6-7 km/soat yugurish tezligini tanlang va nafasingizni bir tekisda saqlang (normal gaplasha olish standart hisoblanadi). Agar intensivlikni oshirish kerak bo'lsa, har safar tezlikni 0,5 km/soat dan ortiq oshirmang. 3-5 daqiqalik moslashuvdan keyin sozlang. Sport fiziologiyasi bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir xil va boshqariladigan tezlik tizza bo'g'imlariga ta'sir kuchini kamaytirish bilan birga yog'ni samaraliroq yoqish imkonini beradi.
Posturatsiyani boshqarish: belni bukchaytirish va haddan tashqari qadam tashlash
Keng tarqalgan xato:Yugurish paytida ko'kragingizni egib, boshqaruv paneliga qarash orqa mushaklarida taranglikni keltirib chiqarishi mumkin. Qadam juda uzun bo'lganda, tovon yerga tegib ketganda kuchli zarba kuchi hosil bo'ladi, bu esa tizzalar va kestirib bo'g'imlariga uzatiladi. Qo'llarni haddan tashqari silkitish yoki juda tarang bo'lish baribir tananing muvozanatini buzadi.
Tuzatish usuli:"Neytral holat" holatini saqlang – boshingizni to'g'ri tuting, oldinga to'g'ri qarang, yelkangizni tabiiy ravishda bo'shashtiring va tanangizni barqarorlashtirish uchun asosiy mushaklaringizni torting. Qadamingizni bo'yingizning 45% dan 50% gacha (taxminan 60-80 santimetr) saqlang. Avval oyoqlaringizning o'rtasiga qo'ying, so'ngra zarba kuchini yumshatish uchun oyoq mushaklaringizdan foydalanish uchun oyoq barmoqlaringiz bilan itaring. Qo'llaringizni 90 daraja egib, ularni tanangiz bilan tabiiy ravishda silkiting, amplitudasi tanangizning o'rta chizig'idan oshmasligi kerak. Bu holat inson biomekanikasiga mos keladi, bo'g'im bosimini tarqatishi va yugurish samaradorligini oshirishi mumkin.
Qo'lda ushlab turuvchi mashina: Burchak va kuch qo'llanilishini ilmiy boshqarish
Qo'lda turish burchagi: Ko'r-ko'rona "to'liq qo'lda turish"ga qarshi
Keng tarqalgan xato:Qo'lda ushlab turish moslamasidan birinchi marta foydalanganda, bo'yin va umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini e'tiborsiz qoldirib, 90° vertikal qo'lda ushlab turishni sinab ko'rishga juda ishtiyoqmand bo'ladi. Ba'zi foydalanuvchilar burchak qanchalik katta bo'lsa, ta'sir shunchalik yaxshi bo'ladi, deb hisoblashadi, bu esa miyada ortiqcha tiqilib qolish va bosh aylanishi va ko'ngil aynishi kabi alomatlarga olib keladi. Ba'zi odamlar burchak qulflanmagan paytda qo'lda ushlab turishni boshladilar va uskunaning to'satdan qiyshayishi vahima qo'zg'atdi.
Tuzatish usuli:Qo'lda turish burchagi tananing bardoshlilik darajasiga qarab sozlanishi kerak. Yangi boshlanuvchilar 30° dan boshlashlari kerak (bu yerda tana yer bilan 60° burchak hosil qiladi), bu burchakni har safar 1-2 daqiqa davomida saqlab turishlari kerak. Burchakni har hafta 5° dan 10° gacha oshiring va asta-sekin 60° dan 70° gacha moslashtiring (bu burchak orqa miya tortish ehtiyojlarini qondirish uchun yetarli). Burchakni sozlagandan so'ng, qulflash moslamasi "chertish" tovushini chiqarishini tekshiring va uning barqarorligini tekshirish uchun uskunani qo'lingiz bilan sekin bosing. Sport tibbiyoti shuni ta'kidlaydiki, 75 darajadan yuqori qo'lda turish oddiy odamlar uchun qo'shimcha foyda keltirmaydi; aksincha, ular yurak-qon tomir tizimiga yukni oshiradi.
Kuchni qo'llash va himoya qilish: qo'lni qo'llab-quvvatlashga tayanish va fiksatsiyani e'tiborsiz qoldirish
Keng tarqalgan xato:Qo'lda turish paytida ikkala qo'l ham tutqichlarni kuchli ushlab, tana vaznini qo'llarga qo'yadi, bu esa yelkaning zo'riqishiga olib keladi. Agar xavfsizlik kamari taqilmagan yoki bo'shashgan bo'lsa, tana titraganda u tayanchni yo'qotadi. Qo'lda turishdan so'ng, dastlabki holatga tezda qaytish qonning darhol qaytib oqishiga olib keladi va bu miyada noqulaylik tug'diradi.
Tuzatish usuli:Boshlashdan oldin, xavfsizlik kamarini bel va qorin atrofiga mahkamlang. Taranglik shunday bo'lishi kerakki, bitta barmoqni kiritish mumkin bo'lsinki, bu tanangiz jihoz bilan yaqin aloqada bo'lishini ta'minlaydi. Qo'lda turish paytida, asosiy mushaklar orqali kuch sarflab, tananing barqarorligini saqlang. Muvozanatni saqlash uchun faqat ikki qo'lingiz bilan tutqichlarni muloyimlik bilan ushlang va og'irlikni ko'tarmaslikka harakat qiling. Pastga tushayotganda, qurilmaning sekin tushish funksiyasini faollashtiring (agar bu funksiya mavjud bo'lmasa, sekin qayta tiklash uchun boshqa birovning yordami kerak). Boshlang'ich holatiga qaytganingizdan so'ng, o'rnidan turishdan oldin qon aylanishingiz barqarorlashguncha 30 soniya davomida harakatsiz o'tiring. Ushbu operatsiya orqa miya mexanikasi tamoyillariga mos keladi va tana holatidagi o'zgarishlar tufayli qon tomirlarining stimulyatsiyasini kamaytirishi mumkin.
Keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha: Uskunalardan foydalanishda kognitiv tarafkashlik
Isitish va sovutishni e'tiborsiz qoldiring
Keng tarqalgan xatolar:Yugurish yo'lagida to'g'ridan-to'g'ri turish yoki mashq qilishni boshlash uchun qo'lda ushlab turish moslamasida yotishqo'l ushlagichlari,Isitish mashg'ulotini o'tkazib yuborish. Mashqdan so'ng darhol mashinani to'xtating va mushaklarni bo'shashtirishni e'tiborsiz qoldiring.
Tuzatish usuli:Ishlatishdan oldin 5-10 daqiqa dinamik isinish mashqlarini bajaring – yugurish yo'lakchasidan foydalanuvchilar oyoqlarini baland ko'tarish va o'pka mashqlarini bajarishlari mumkin. Teskari trenajyordan foydalanuvchilar asosiy mushak guruhlarini faollashtirish uchun bo'yinlarini (sekin chapga va o'ngga burish) va bellarini (sekin burish) harakatlantirishlari kerak. Mashqdan keyin statik cho'zish: Yugurish yo'lakchasidagi boldirlarga (devorga o'pka mashqlarini cho'zish) va sonlarning old qismiga (tik turgan holda oyoq ko'tarish) e'tibor qarating. Qo'lda turish trenajyorining asosiy jihatlari yelkalar va orqani bo'shashtirish (ko'krak qafasini kengaytirish va cho'zish) va bo'yinni (o'tirib, iyagini burish) bo'shashtirishdir. Har bir harakat 20-30 soniya davomida ushlab turilishi kerak. Isitish mushaklarning elastikligini oshirishi mumkin va sovutish sut kislotasi to'planishini kamaytirishning kalitidir.
Haddan tashqari mashq qilish: chastota va davomiylik ustidan nazoratni yo'qotish
Keng tarqalgan xatolar:Har kuni bir soatdan ortiq yugurish yo'lagidan foydalanish yoki ketma-ket bir necha kun qo'lda turish mushaklarning charchashiga va immunitet tizimining zaiflashishiga olib kelishi mumkin.
Tuzatish usuli:Yugurish yo'lakchasida mashq qilish chastotasini haftasiga 3-4 martagacha nazorat qiling, har bir mashg'ulot 30 dan 45 daqiqagacha davom etadi (isitish va sovutishni ham qo'shib hisoblaganda). Qo'lda turish moslamasidan haftasiga 2-3 marta foydalaning, har bir mashg'ulot 5 daqiqadan oshmasligi kerak (umumiy davomiylik). Tana "signallar" yuborganda, pauza qilish kerak - masalan, yugurish yo'lakchasida bo'g'imlarda og'riq paydo bo'lsa yoki qo'lda turishdan keyin bosh og'rig'i 10 daqiqadan ko'proq davom etsa, mashg'ulotni davom ettirishdan oldin 1-2 kun dam olish kerak. Jismoniy mashqlar "ortiqcha tiklanish" tamoyiliga amal qiladi. Faqat o'rtacha dam olish bilan tana tiklanishi va kuchliroq bo'lishi mumkin.
Yugurish yo'lakchalari va qo'l ushlagichlarining to'g'ri ishlashini o'zlashtirish "jihozlar tanaga xizmat qiladi" degan mantiqni tushunishga bog'liq - tezlik va burchak kabi parametrlar boshqalarni ko'r-ko'rona taqlid qilish o'rniga o'z qobiliyatiga moslashtirilishi kerak. Noto'g'ri operatsiyalarni tuzatgandan so'ng, nafaqat mashg'ulotlar samaradorligini oshirish, balki sport jarohatlari xavfini 80% dan ortiqqa kamaytirish mumkin, bu esa jismoniy tayyorgarlikni chinakam sog'liq uchun mustahkamlovchi vositaga aylantiradi.
Joylashtirilgan vaqt: 2025-yil 9-iyul