Sizning yuragingiz mushakdir va agar siz faol hayot kechirsangiz, u kuchliroq va sog'lom bo'ladi. Mashq qilishni boshlash hech qachon kech emas va siz sportchi bo'lishingiz shart emas. Hatto kuniga 30 daqiqa tez yurish ham katta farq qilishi mumkin.
Yo‘lga chiqqaningizdan so‘ng, bu o‘z samarasini ko‘rasiz. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan odamlarda yurak xastaliklari faol odamlarga qaraganda deyarli ikki baravar ko'p.
Doimiy mashqlar sizga yordam beradi:
Kaloriyalarni yoqish
Qon bosimingizni pasaytiring
LDL "yomon" xolesterolni kamaytiring
HDL "yaxshi" xolesterin darajasini oshiring
Boshlashga tayyormisiz?
Mashq qilishni qanday boshlash kerak
Birinchidan, nima qilishni xohlayotganingizni va qanchalik mos ekanligingizni o'ylab ko'ring.
Qanday qiziqarli tuyuladi? O'zingiz, murabbiy bilan yoki sinfda mashq qilishni afzal ko'rasizmi? Uyda yoki sport zalida mashq qilishni xohlaysizmi?
Agar siz hozir qila oladigan narsadan qiyinroq narsani qilishni istasangiz, muammo yo'q. Siz maqsad qo'yishingiz va unga erishishingiz mumkin.
Misol uchun, agar siz yugurishni xohlasangiz, yurishdan boshlashingiz mumkin va keyin yurishingizga yugurishni qo'shishingiz mumkin. Sekin-asta yurganingizdan ko'ra ko'proq yugurishni boshlang.
Jismoniy mashqlar turlari
Sizning mashg'ulot rejangiz quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:
Aerobik mashqlar ("kardio"): Yugurish, yugurish va velosipedda yurish ba'zi misollardir. Siz yurak urish tezligini oshirish va qattiqroq nafas olish uchun etarlicha tez harakat qilyapsiz, lekin buni qilayotganda siz hali ham kimdir bilan gaplasha olishingiz kerak. Aks holda, siz juda qattiq bosasiz. Agar qo'shma muammolaringiz bo'lsa, suzish yoki yurish kabi kam ta'sirli mashg'ulotni tanlang.
Cho'zish: Agar buni haftada bir necha marta qilsangiz, siz yanada moslashuvchan bo'lasiz. Mashqni qizdirganingizdan yoki tugatgandan so'ng cho'zing. Sekin cho'zing - bu og'rimasligi kerak.
Kuch mashq qilish. Buning uchun siz og'irliklar, qarshilik bantlari yoki o'zingizning tana vazningizdan (masalan, yoga) foydalanishingiz mumkin. Haftada 2-3 marta bajaring. Seanslar orasida bir kun davomida mushaklaringizni tiklang.
Qanchalik va qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?
Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni (masalan, tez yurish) maqsad qilib oling. Bu haftada kamida 5 kun, kuniga taxminan 30 daqiqani tashkil qiladi. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, asta-sekin bunga erishishingiz mumkin.
Vaqt o'tishi bilan siz mashg'ulotlaringizni uzoqroq yoki qiyinroq qilishingiz mumkin. Buni asta-sekin bajaring, shunda tanangiz moslasha oladi.
Mashq qilganingizda, mashg'ulotning boshida va oxirida bir necha daqiqa davomida past tezlikni saqlang. Shunday qilib, siz har safar isinasiz va sovib ketasiz.
Har safar bir xil ishni qilish shart emas. Agar siz uni o'zgartirsangiz, yanada qiziqarli bo'ladi.
Mashq qilishda ehtiyot choralari
Agar ko'kragingizda yoki tanangizning yuqori qismida og'riq yoki bosim bo'lsa, sovuq ter chiqsa, nafas olish qiyin bo'lsa, yurak urishi juda tez yoki notekis bo'lsa, boshingiz aylanib, boshingiz aylansa yoki darhol tibbiy yordamga murojaat qiling. juda charchagan.
Jismoniy mashqlar bilan mashg‘ul bo‘lganingizda, mashg‘ulotdan so‘ng bir-ikki kun davomida mushaklaringiz engil og‘riydi. Sizning tanangiz ko'nikishi bilan bu yo'qoladi. Ko'p o'tmay, ish tugagach, o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'rib hayron bo'lishingiz mumkin.
Yuborilgan vaqt: 2024 yil 6-dekabr