Yuragingiz mushakdir va agar siz faol hayot tarzini olib borsangiz, u kuchliroq va sog'lomroq bo'ladi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni boshlash hech qachon kech emas va siz sportchi bo'lishingiz shart emas. Hatto kuniga 30 daqiqa tez yurish ham katta farq qilishi mumkin.
Bir marta harakat qila boshlasangiz, bu o'z samarasini beradi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan odamlar faol odamlarga qaraganda yurak xastaligiga chalinish ehtimoli deyarli ikki baravar yuqori.
Doimiy mashqlar sizga yordam berishi mumkin:
Kaloriyalarni yoqing
Qon bosimingizni pasaytiring
LDL "yomon" xolesterin miqdorini kamaytiring
HDL "yaxshi" xolesterin miqdorini oshiring
Boshlashga tayyormisiz?
Mashq qilishni qanday boshlash kerak
Avvalo, nima qilishni xohlayotganingiz va qanchalik sog'lom ekanligingiz haqida o'ylang.
Nima qiziqarli tuyuladi? O'zingiz mustaqil ravishda, murabbiy bilan yoki darsda mashq qilishni afzal ko'rasizmi? Uyda mashq qilishni xohlaysizmi yoki sport zalidami?
Agar hozir qila oladiganingizdan ham qiyinroq narsani qilmoqchi bo'lsangiz, muammo yo'q. Maqsad qo'yishingiz va unga erishishingiz mumkin.
Masalan, agar siz yugurishni xohlasangiz, avval piyoda yurishingiz, keyin esa yurishlaringizga tez-tez yugurish mashqlarini qo'shishingiz mumkin. Asta-sekin yurgan vaqtingizdan ko'proq yugurishni boshlang.
Mashq turlari
Mashq rejangiz quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:
Aerobik mashqlar ("kardio"): Yugurish, yugurish va velosipedda yurish bunga ba'zi misollardirSiz yurak urish tezligini oshirish va nafas olishni kuchaytirish uchun yetarlicha tez harakat qilyapsiz, lekin buni qilayotganda baribir kimdir bilan gaplasha olishingiz kerak. Aks holda, siz juda qattiq harakat qilyapsiz. Agar bo'g'imlaringizda muammolar bo'lsa, suzish yoki yurish kabi kam ta'sirli faoliyatni tanlang.
Cho'zilish: Agar buni haftada bir necha marta qilsangiz, moslashuvchanroq bo'lasiz. Isitib bo'lgandan yoki mashqni tugatgandan so'ng cho'zing. Sekin cho'zing — og'riq keltirmasligi kerak.
Kuch mashqlari. Buning uchun og'irliklar, qarshilik bantlari yoki o'z tana vazningizdan (masalan, yoga) foydalanishingiz mumkin. Buni haftada 2-3 marta bajaring. Mashg'ulotlar oralig'ida mushaklaringizni bir kun davomida tiklang.
Qanchalik tez-tez va qancha mashq qilish kerak?
Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi faollik (masalan, tez yurish) bilan shug'ullanishga harakat qiling. Bu haftada kamida 5 kun kuniga taxminan 30 daqiqa degani. Agar siz endigina boshlagan bo'lsangiz, asta-sekin bunga erishishingiz mumkin.
Vaqt o'tishi bilan mashqlaringizni uzoqroq yoki qiyinroq qilishingiz mumkin. Buni asta-sekin bajaring, shunda tanangiz moslasha oladi.
Mashq qilayotganingizda, mashq boshida va oxirida bir necha daqiqa davomida past tezlikda harakatlaning. Shu tarzda siz har safar isinib, soviysiz.
Har safar bir xil ishni qilishingiz shart emas. Agar uni o'zgartirsangiz, yanada qiziqarliroq bo'ladi.
Jismoniy mashqlar uchun ehtiyot choralari
Agar ko'kragingizda yoki tanangizning yuqori qismida og'riq yoki bosim bo'lsa, sovuq ter chiqsa, nafas olishda qiyinchilik bo'lsa, yurak urish tezligi juda tez yoki notekis bo'lsa yoki bosh aylanishi, hushidan ketish yoki juda charchagan bo'lsangiz, to'xtang va darhol tibbiy yordamga murojaat qiling.
Mashq qilishni endi boshlaganingizda, mashqdan keyin bir yoki ikki kun davomida mushaklaringizning yengil og'rig'i bo'lishi odatiy holdir. Tanangiz bunga ko'nikib qolganda, bu yo'qoladi. Tez orada, mashqni tugatgandan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'rib hayron qolishingiz mumkin.
Nashr vaqti: 2024-yil 6-dekabr