Yugurish milliy fitnes mashqi sifatida nafaqat jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, balki psixologik yengillikka ham hissa qo'shadi. Lekin qanday qilib tezroq, barqarorroq va qulayroq yugurish mumkin? Dunyo bo'ylab turli madaniyatlar, geografik muhitlar va sport odatlari odamlarning yugurish uslubiga ta'sir qiladi.Ushbu maqola sizni yugurish darajangizni oshirishga yordam berish uchun turli mamlakatlarning yugurish texnikasi va madaniyati bilan tanishtiradi.
Birinchidan, Keniya yugurishi – asosan uzoq masofaga yugurish
Keniyalik yuguruvchilarning uzoq masofaga yugurish musobaqalarida ustunligi hammaga ma'lum. Keniyalik yugurishning mashq qilish usuli ham odamlarning qiziqishiga aylandi. Keniyalik sportchilar odatda "qisqa vaqt, yuqori intensivlik" mashq uslubidan foydalanadilar, ular tez, katta miqdorda, qisqa vaqt ichida yugurishga mashq qiladilar va har bir mashqning ta'siriga e'tibor berishadi.
Ikkinchidan, yapon yugurishi – holat va nafas olishga e'tibor qaratish
Yaponlar "uyg'unlik" va "intizom"ni qadrlashadi va ularning yugurish uslubi ham bundan mustasno emas. Yapon yugurish uslubi mukammal holat va to'g'ri nafas olishga urg'u beradi, "bosh tik, ko'krak tik, qorin ichkariga tortilgan, kestirib ichkariga tortilgan, tizzalar bukilgan, oyoqlar old kaftda, oyoq barmoqlari yerdan uzilgan" degan tamoyilni ta'kidlaydi va o'ziga xos uslubni yaratadi.
Hindcha yugurish uslubi – yoga asosida
Hindistonda yoga va yugurish chambarchas bog'liq. Hindistonlik yugurish tana va ongni birlashtirishga qaratilgan bo'lib, avval yoga mashqlari orqali tana holatini sozlash, keyin esa yugurish mashg'ulotlariga o'tish orqali amalga oshiriladi. Hindlar odatda yugurish va nafas olishni organik ravishda birlashtirgan yugurish usulini qo'llaydilar.
To'rtinchidan, Amerika yugurishi – jismoniy tayyorgarlikka asoslangan
Qo'shma Shtatlarning fitnes madaniyati odamlar qalbida chuqur ildiz otgan, bu esa amerikalik yugurishning mashq qilish usuliga ham ta'sir qiladi. Amerikalik yugurish butun tana mushaklarini mashq qilishga e'tibor qaratadi va "sportchi tipidagi fizika" ni ta'kidlaydi. Amerikalik yugurish mashqlari usullari og'ir atletika, aerobika va boshqa usullarni o'z ichiga oladi.
Beshta, Britaniya yugurishi – tezlik asosiy omil
Britaniyaliklar odatda sprintlar va o'rta masofaga yugurishni yoqtirishadi va Britaniya yugurishining mashq qilish usuli ham tezlikka asoslangan. Britaniya yugurish mashqlari "tez, aniq, qisqa, portlovchi" bo'lib, sprint, portlovchi kuch va uzunlamasına sakrash qobiliyatiga urg'u beradi.
Olti, ruscha yugurish – kuchga asoslangan
Rus mashqlari kuch va chidamlilikka qaratilgan, shuning uchun rus yugurishining mashq qilish usuli ham kuchga asoslangan. Rus yugurishi og'irlik mashqlari va portlovchi kuch mashqlarini o'z ichiga oladi va umumiy muvofiqlashtirishga ko'proq e'tibor qaratadi.
7. Mushak xotirasi – ahamiyatsiz omil
Yugurishning har qanday turida mushak xotirasi e'tibordan chetda qoldirib bo'lmaydigan omil hisoblanadi. Yugurish uslubi qanday bo'lishidan qat'i nazar, mushaklar yugurish ko'nikmalarini chinakamiga o'zlashtirishi uchun takroriy mashqlar orqali xotirani shakllantirish kerak.
Sakkizinchidan, holatni optimallashtirish - yugurish samaradorligini oshirish
Yugurishning to'g'ri shakli yugurish samaradorligini oshirishning kalitidir. Har bir insonning tana tuzilishi har xil, shuning uchun har bir kishining yugurish holati har xil. Optimallashtirilgan holat sport jarohatlarining oldini olish va yugurish samaradorligini oshirishi mumkin, jumladan: oldinga egilish, qo'llarning tabiiy tebranishi, belning barqarorligi va boshqalar.
To'qqiz, nafas olish ritmi - qulay yugurish holati
Yugurishning asosiy qismi nafas olishdir va agar siz yaxshi nafas olmasangiz, yugurish qiyin bo'ladi. Agar siz qulayroq va uzoqroq yugurishni istasangiz, nafas olish ritmiga e'tibor berishingiz kerak. Nafas olish ritmiga yugurish tezligini sozlash, chuqur nafas olish va boshqalar orqali erishish mumkin.
10. Chidamlilik mashqlari – Jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash
Chidamlilik yugurishning asosiy qobiliyatlaridan biridir va chidamlilik darajangizni oshirish sizga uzoqroq va uzoqroq yugurishga yordam beradi. Chidamlilik mashqlari uzoq masofaga yugurish, intervalli mashg'ulotlar, tog' mashqlari va boshqa usullarni o'z ichiga oladi.
O'n bir, portlovchi mashq – tezlik va kuchni oshiring
Portlovchi kuch yugurish tezligi va kuchining timsolidir. Portlovchi kuchning ortishi yugurishni tezroq va tajovuzkorroq qilishi mumkin. Portlovchi mashqlar boshlang'ich mashqlar, sprint mashqlari, orqaga yugurish va boshqalarni o'z ichiga oladi.
Og'irlik mashqlari — Mushaklar kuchini oshiring
Og'irlik bilan mashq qilish mushaklar kuchini mustahkamlashi va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashi mumkin, bu ayniqsa uzoq va o'rta masofaga yugurish uchun muhimdir. Og'irlik bilan mashq qilish cho'kkalab turish, skameykada press va og'irliklarni o'z ichiga oladi.
13. Sog'lom ovqatlaning – yetarli ovqatlanishni ta'minlang
Yugurish nafaqat kuchli jismoniy kuchni, balki yetarli ovqatlanishni ham talab qiladi. Sog'lom ovqatlanish yaxshiroq yugurishga yordam beradigan etarli miqdorda ozuqa moddalari va energiya bilan ta'minlaydi. Sog'lom ovqatlanish tarkibiga uglevodlar, oqsillar va yog'lar kabi turli xil ozuqa moddalari kiradi.
Ilmiy dam olish – sport jarohatlarining oldini olish
Ilmiy dam olish sport jarohatlarining oldini olishning kaliti, shuningdek, yugurish mashg'ulotlarida ajralmas bo'g'in hisoblanadi. Ilmiy dam olishga mashg'ulot intensivligi va dam olish vaqtini sozlash orqali erishish mumkin.
15.
Turli mamlakatlarda yugurish madaniyati va mashg'ulotlar usullari turlicha, ammo oxir-oqibat, gap yugurish natijalarini yaxshilash haqida. Yugurish mashg'ulotlarida biz boshqa mamlakatlarning tajribasidan o'rganishimiz, ularning jismoniy holati va mashg'ulot maqsadlariga muvofiq, yugurish darajasini oshirish uchun oqilona mashg'ulot rejalari va usullarini ishlab chiqishimiz mumkin.
Joylashtirilgan vaqt: 2025-yil 9-yanvar