Fitnes bilan shug'ullanayotgan yangi boshlanuvchilar uchun yugurish boshlang'ich darajadagi mashq tanlovidir, ammo tizzadagi noqulaylik ko'pincha qat'iyatlilikka xalaqit beradigan to'siqdir. Darhaqiqat, agar siz ba'zi oddiy usullarni o'zlashtirsangiz, tizzalaringizni samarali himoya qilish va keraksiz jarohatlardan qochish bilan birga yugurishdan zavqlanishingiz mumkin.
Yugurishdan oldin 5-10 daqiqa davomida isinish mashqlarini bajarish juda muhim. Tanangiz asta-sekin moslashishi uchun avval bir necha daqiqa sekin yurishingiz mumkin. Oyoqlaringizni tekislash va oyoqlaringizni muloyimlik bilan burish, to'piqlaringizni harakatlantirish yoki tizza bo'g'imlari atrofidagi mushaklar va bog'lamlarni asta-sekin uyg'otish uchun tizzalaringizni sekin bukib, cho'kkalash kabi oddiy bo'g'im mashqlarini bajaring. Eng boshidanoq tez boshlashdan saqlaning. Sovuq holatdagi bo'g'imlar moylanmagan qismlarga o'xshaydi va to'satdan kuch ta'sirida kichik zarar yetkazilishi mumkin.
Yugurish paytidagi holat tizzalarni himoya qilishning kalitidir. Tanangizni tik tuting va og'irlik kuchini oyoqlaringizga teng taqsimlash uchun oldinga yoki orqaga egilmang. Oyoqlaringiz yerga tegib ketganda, oyoq tagining butun qismi tizzalaringizga silliq tegib turishiga ishonch hosil qiling.yugurish yo'lagi.Oyoq barmoqlaringiz yoki tovonlaringiz bilan qattiq bosishdan saqlaning. Qadam juda katta bo'lmasligi kerak. Kichik qadamlarni yuqori tezlikda bajarish tizzalarga ta'sirini kamaytirishi mumkin - tasavvur qiling-a, siz katta qadamlar bilan sakrash o'rniga "kichik, tez qadamlar bilan yuguryapsiz". Agar tizzalaringizda ozgina noqulaylik sezsangiz, darhol tezlikni pasaytiring yoki yurishga o'ting. O'zingizni davom etishga majburlamang.
To'g'ri yugurish poyabzalini tanlash tizzalaringiz uchun qo'shimcha himoya qatlamini ta'minlashi mumkin. Yugurish poyabzallarining tagliklari yugurish paytida zarbani yumshatish uchun ma'lum darajada elastiklikka ega bo'lishi kerak, ammo ular oyoqlarda beqarorlikka olib keladigan darajada yumshoq bo'lmasligi kerak. Uni kiyib ko'rayotganda, oyoqlaringiz mahkam o'ralganligini va qo'nish paytida qulay tayanch borligini his qilish uchun bir necha qadam tashlashingiz mumkin. Yangi boshlovchilar maxsus funktsiyalarni bajarishlari shart emas. Yaxshi o'tiradigan va oddiy yumshatuvchi ta'sirga ega bo'lgan yugurish poyabzali kifoya.
Yugurish davomiyligi va intensivligini nazorat qilish yangi boshlanuvchilar e'tibordan chetda qoldirishi mumkin bo'lgan tafsilotdir. Boshida qancha vaqt yoki tez yugurishingizni kuzatib borishning hojati yo'q. Har safar 10-15 daqiqa yugurish juda mos keladi va haftada 3-4 marta yetarli. Tananing bu mashq ritmiga moslashishi uchun vaqt kerak. Haddan tashqari mashq qilish tizzalarni uzoq vaqt charchoq holatida ushlab turadi, bu esa ularni jarohatlarga ko'proq moyil qilishi mumkin. Siz "yugurish va yurishning kombinatsiyasi" yondashuvini qo'llashingiz mumkin, masalan, bir daqiqa yugurish va ikki daqiqa yurish, tizzalaringizga yetarli tiklanish vaqti berish uchun yugurish davomiyligini asta-sekin oshirish.
Yugurishdan keyin bo'shashish ham bir xil darajada muhimdir. Bir necha daqiqa cho'zilish mashqlarini bajaring, sonlaringizning old va orqa qismidagi mushaklarga e'tibor qarating - tekis turing va sonlaringizning old qismidagi cho'zilish hissini his qilish uchun oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan kestirib tomon torting. Yoki oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni iloji boricha yerga tegizib, sonlaringizning orqa qismini bo'shashtiring. Bu harakatlar mushaklarning tarangligini yumshatadi va tizzalardagi tortishishni kamaytiradi. Agar o'sha kuni tizzalaringizda biroz og'riq va shish paydo bo'lsa, mahalliy qon aylanishini yaxshilash uchun bir muddat iliq sochiqni qo'yishingiz mumkin.
Tizzalarni himoya qilishning asosiy maqsadi tananing sezgilariga hurmat ko'rsatish va mashq holatini asta-sekin yaxshilashdan iborat. Fitnes bilan shug'ullanuvchilar tez muvaffaqiyatga erishish uchun shoshilishlari shart emas. Yugurish yuk emas, balki taskin beruvchi odatga aylansin. Tana asta-sekin MOSLASHA boshlagach va tizzalar atrofidagi mushaklar kuchaygan sari, yugurish xavfsiz va yoqimli mashg'ulotga aylanadi va sizni terlash natijasida paydo bo'ladigan hayotiylik va yengillikni his qilishga undaydi.
Nashr vaqti: 2025-yil 11-avgust