So'nggi yillarda intervalgacha ro'za (IF) nafaqat sog'liq uchun potentsial foydalari, balki odamlarga fitnes maqsadlariga erishishda samarali yordam berish qobiliyati bilan mashhur bo'ldi. Ushbu maqolada biz intervalgacha ro'za tutish aerobik mashg'ulot dasturingizni qanday yaxshilashi mumkinligini ko'rib chiqamiz, bu sizga mushaklarni qurish va har qachongidan ham samaraliroq yog' yo'qotish imkonini beradi. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kuchini mashqlar bilan birlashtirib, siz fitnes sayohatingizni yangi cho'qqilarga olib chiqishingiz mumkin.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish nima?
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish og'irlik mashqlaringizni qanday oshirishi haqida o'ylashdan oldin, keling, bu nima ekanligini aniqlab olaylik. Intervalgacha ro'za tutish - bu ro'za tutish va ovqatlanish davrlari o'rtasida velosipedda yurishni o'z ichiga olgan parhez yondashuvidir. Bu tsikl odatda ro'za tutish va ziyofat oynalari o'rtasida almashinadi va 16/8 usuli (16 soat davomida ro'za tutish va 8 soatlik oynada ovqatlanish) yoki 5: 2 usuli (odatda beshta ovqatlanish) kabi bir nechta mashhur IF usullari mavjud. kun va ketma-ket bo'lmagan ikki kun ichida juda kam kaloriya iste'mol qilish).
Intervalgacha ro'za tutish va aerobik mashg'ulotlar o'rtasidagi sinergiya
Intervalgacha ro'za tutish va aerobik mashg'ulotlar birinchi qarashda mumkin bo'lmagan kombinatsiya kabi ko'rinishi mumkin, ammo ular bir-birini juda yaxshi to'ldiradi. Mana shunday:
Kengaytirilgan yog 'yoqish
Ro'za tutish davrida tanangizdagi insulin darajasi pasayadi, bu esa energiya uchun to'plangan yog'lardan samarali foydalanish imkonini beradi. Bu shuni anglatadiki, siz ro'za vaqtida fitnes mashg'ulotlari bilan shug'ullansangiz, tanangiz yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatish ehtimoli ko'proq bo'lib, mushaklarni qurishda ortiqcha yog'ni yoqishingizga yordam beradi.
Gormonlar darajasi yaxshilanadi
IF gormon darajasiga, jumladan, inson o'sish gormoni (HGH) va insulinga o'xshash o'sish omili-1 (IGF-1) ga ijobiy ta'sir ko'rsatishi ko'rsatilgan. Ushbu gormonlar mushaklarning o'sishi va tiklanishida hal qiluvchi rol o'ynaydi va intervalgacha ro'za tutishni o'z daromadlarini optimallashtirishga intilayotgan fitnes trenerlari uchun qimmatli vositaga aylantiradi.
Fitnes mashg'ulotlari uchun intervalgacha ro'za tutishni amalga oshirish
Endi biz potentsial foydalarni tushunganimizdan so'ng, keling, intervalgacha ro'za tutishni fitnes mashg'ulotlariga qanday qilib samarali qo'shishni muhokama qilaylik:
To'g'ri IF usulini tanlang
Sizning turmush tarzingiz va mashg'ulotlar jadvalingizga mos keladigan intervalgacha ro'za tutish usulini tanlang. 16/8 usuli ko'pincha ko'plab fitnes ixlosmandlari uchun yaxshi boshlanish nuqtasidir, chunki u 8 soatlik ovqatlanish oynasini ta'minlaydi, bu mashg'ulotdan oldingi va keyingi ovqatlarni osongina joylashtirishi mumkin.
Vaqt asosiy hisoblanadi
Mashqlaringizni ro'za oynangizning oxiriga, birinchi ovqatdan oldin rejalashtirishni o'ylab ko'ring. Bu sizga mashg'ulot paytida ro'za tutishning yog 'yoqish ta'siridan foydalanishga yordam beradi. Mashqdan so'ng mushaklarning tiklanishi va o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun protein va uglevodlarga boy muvozanatli ovqat bilan ro'za tuting.
Hidratlangan bo'ling
Ro'za tutayotganda, etarli darajada nam bo'lish juda muhimdir. Og'irlik mashg'ulotlari davomida eng yaxshi natijaga erishishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun ro'za tutish paytida ko'p miqdorda suv iching.
Umumiy tashvishlar va noto'g'ri tushunchalar
Har qanday parhez yoki fitnes yondashuvida bo'lgani kabi, intervalgacha ro'za tutish va og'irlik mashqlari bilan bog'liq umumiy tashvishlar va noto'g'ri tushunchalar mavjud. Keling, ulardan ba'zilariga to'xtalib o'tamiz:
Mushaklarning yo'qolishi
Eng muhim tashvishlardan biri bu ro'za tutish paytida mushak massasini yo'qotish qo'rquvidir. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'g'ri va to'g'ri ovqatlanish bilan, intervalgacha ro'za tutish mushaklarni saqlashga yordam beradi va yog 'yo'qotilishiga yordam beradi.
Energiya darajalari
Ba'zilar ro'za tutish mashg'ulotlar paytida energiya darajasini pasayishiga olib kelishi mumkinligidan xavotirda. Sizning tanangiz IF ga moslashishi uchun vaqt kerak bo'lsa-da, ko'p odamlar ro'za tutish jadvaliga o'rganib qolganidan keyin kuchaygan va aqliy ravshanlik haqida xabar berishadi.
Xulosa
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni fitnes mashg'ulotlariga kiritish sizning fitness maqsadlaringiz uchun o'yinni o'zgartirishi mumkin. Yog 'yoqilishini optimallashtirish, gormonlar darajasini oshirish va umumiy tashvishlarni bartaraf etish orqali siz muvaffaqiyatingizni oshirasiz. Esda tutingki, har qanday yangi turmush tarzi yondashuvini qabul qilishda izchillik va sabr-toqat muhim ahamiyatga ega. Sizning dietangiz va jismoniy mashqlar tartibiga jiddiy o'zgartirishlar kiritishdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Fidoyilik va to'g'ri yondashuv bilan siz o'z yutuqlaringizni oshirib, kerakli natijalarga erishishingiz mumkin.
DAPOW janob Bao Yu Tel:+8618679903133 Email : baoyu@ynnpoosports.com
Xabar vaqti: 2024 yil 12-iyun