Yugurish yo'lagi sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasidan qat'i nazar, ajoyib mashq platformasi ekanligini inkor etib bo'lmaydi. Yugurish yo'lakchasida mashq qilish haqida o'ylaganimizda, kimdir doimiy, bir tekis tezlikda yugurayotganini tasavvur qilish oson. Bu nafaqat biroz yoqimsiz bo'lishi mumkin, balki eski yugurish yo'lakchasiga ham adolatsizlik qiladi! Har bir sport zalida standart sifatida yugurish yo'lakchalari bo'lishining sababi bor - va bu shunchaki yugurish eng "aniq" mashq bo'lgani uchun emas. Yugurish yo'lakchasida mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish bo'yicha mening eng yaxshi maslahatlarim.
1. Aql va tanani xushnud eting
Hayotdagi har qanday narsada bo'lgani kabi, narsalarni chalkashtirib yuborish juda yaxshi. Biz bir xil kitobni qayta-qayta o'qimaymiz, shuning uchun bir xil eski yugurish yo'lakchasi mashqlarini bajarish ham eng yaxshi natijalarga olib kelmaydi. Rivojlanish uchun - chidamlilik va chidamlilikni, tezlikni va umumiy jismoniy tayyorgarlikni oshirish uchun - qilayotgan ishingizni o'zgartirish muhimdir. Ishlarni qiziqarli qilish uchun tezlik, qiyalik va vaqt bilan o'ynang. Masalan, siz bir daqiqa davomida past qiyalikda kuch bilan yurishingiz, keyin 30 soniya davomida tez va tekis yugurishingiz, takrorlashingiz va keyin balandroq qiyalikda yurishingiz mumkin va hokazo. Bularning barchasi mashqni yanada qiziqarli va samaraliroq qiladi!
2. Virtualga o'ting
Ko'pgina yugurish yo'lakchalari turli xil dasturlar yoki ilovalar bilan birga keladi, masalanDAPOWning B5-440Bu qiziqarli dasturlar dunyosini ochadi va siz qiziqarli bo'lish uchun real hayotdagi marshrutlarni yugurishingiz mumkin. Yugurish yo'lagi sizning tezligingiz va qiyalikingizni marshrutni taqlid qilish uchun o'zgartiradi, shunda siz ochiq havoda his qilasiz, ammo ta'sirsiz. Dasturlar intensivlikni aralashtiradi, shunda siz hech qachon uzluksiz tezlikda yugurmaysiz. Natijada ancha samarali mashq bo'ladi, bu sizning tanangizni taxmin qilish va ko'proq ishlashga majbur qiladi.
3. Yuring
Siz yugurish yo'lakchasida yugurib yoki yugurib yurmaslik behuda mashg'ulot deb o'ylashingiz mumkin. Men (qat'iyan) qo'shilmasligimni so'rayman. Tanangizni mashq qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biri bu yurishdir. Albatta, bundan tashqari biroz ko'proq narsa bor va bu yerda qiyalik funktsiyasi paydo bo'ladi. Qiyalikni oshirish orqali siz pastki tanangizni ancha, ancha ko'proq ishlashga majbur qilasiz. Bundan tashqari, yaxshi qiyalikda siz yurak urish tezligini albatta oshirasiz, lekin sekinroq va boshqariladigan sur'atda. Buning go'zalligi shundaki, siz pastroq qiyalik va tezlikdan boshlashingiz va asta-sekin (yoki agar xohlasangiz, tezda) ularni oshirishingiz mumkin. Shuningdek, siz mashq davomida bu sozlamalarni yuqoriga va pastga tushirishingiz mumkin, bu esa ba'zi tiklanish davrlarini beradi.
4. Maqsadli yurak urish tezligi zonasida ishlang
O'zingiz uchun to'g'ri zonada mashq qilayotganingizni bilish mashqingizdan maksimal darajada foydalanishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ko'pgina yugurish yo'lakchalari o'rnatilgan yurak urish tezligi sensorlari bilan jihozlangan. Bundan ham samaraliroq va aniqroq - bu yurak urish tezligini o'lchaydigan soat yoki tasma. Maqsadli yurak urish tezligini hisoblash uchun avval maksimal yurak urish tezligi kerak. Oddiy hisoblash. Shunchaki 220 yoshdan boshlab yoshingizni ayiring. Shunday qilib, agar siz 40 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi daqiqasiga 180 urish bo'ladi. Odatda, MHR ning 50 dan 85% gacha ishlash tavsiya etiladi, shuning uchun 40 yoshli odam uchun 50% darajasi 180 - 90 urish/daqiqaning yarmiga teng bo'ladi. O'zingizni yetarlicha sinab ko'rayotganingizga ishonch hosil qilish uchun qayerda ekanligingizni bilish foydali bo'lishi mumkin. Bu sizga o'zingizni qachon haddan tashqari oshirayotganingizni ham bilib olishga yordam beradi! Shuni aytish kerakki, RPE (Sezilgan kuch tezligi) shkalasidan foydalanish ham yaxshi ishlaydi. Odatda, bu 1 dan 10 gacha, 1 esa past. Mashq qilayotganingizda, vaqti-vaqti bilan o'zingizdan shkala bo'yicha qayerda ekanligingizni so'raysiz. Agar o'zingizni 10 ballgacha yaqinlashayotgandek his qilsangiz, bu biroz sekinlashish uchun yana bir belgi!
5. Mashqingizni kuch mashqlari bilan to'ldiring
Yugurish yo'lakchasida mashq qilishdan zavqlaning, lekin haftasiga 3 marta umumiy tana kuchini oshirish mashqlarini ham bajarishingizga ishonch hosil qiling. Bu mashqlar gantellar, qarshilik ko'rsatish mashinalari yoki tana og'irligi mashqlari kabi ba'zi erkin og'irliklar yordamida atigi 20 daqiqa davom etishi mumkin. Siz metabolizmingizni tezlashtirasiz va kuch va tonusni oshirasiz.
Joylashtirilgan vaqt: 2023-yil 5-sentabr