Fitnes darajangizdan qat'i nazar, yugurish yo'lakchasi ajoyib mashg'ulot platformasi ekanligini inkor etib bo'lmaydi.Yugurish yo'lakchasida mashq qilish haqida o'ylaganimizda, kimdir doimiy, bir tekis tezlikda yugurayotganini tasavvur qilish oson.Bu nafaqat yoqimsiz bo'lishi mumkin, balki u katta eski yugurish yo'lakchasining adolatini ham qilmaydi!Har bir sport zalida standart sifatida yugurish yo'laklari mavjudligining sababi bor va bu shunchaki yugurish eng “aniq” mashq bo'lgani uchun emas.Yugurish yo‘lakchasidagi mashg‘ulotlardan maksimal foyda olish uchun mening eng yaxshi maslahatlarim.
1. Aql va tanani dam oling
Hayotdagi har qanday narsa kabi, narsalarni aralashtirish juda yaxshi.Biz bir xil kitobni qayta-qayta o'qimaymiz, shuning uchun bir xil eski yugurish yo'lakchasini bajarish ham eng yaxshi natijaga erisha olmaydi.Rivojlanish uchun - chidamlilik va chidamlilik, tezlik va umumiy jismoniy tayyorgarlikni rivojlantirish - nima qilayotganingizni o'zgartirish muhimdir.Qiziqarli narsalarni saqlash uchun tezlik, moyillik va vaqt bilan o'ynang.Misol uchun, siz past qiyalikda bir daqiqa davomida kuch bilan yurishingiz, keyin 30 soniya davomida tez va tekis yugurishingiz, takrorlashingiz va keyin balandroq qiyalikda yurishingiz va hokazo. Bularning barchasi mashg'ulotni yanada qiziqarli va samaraliroq qiladi!
2. Virtualga o'ting
Ko'pgina yugurish yo'laklari bir qator dasturlar yoki ilovalar bilan birga keladi, masalanDAPOW ning B5-440qiziqarli dasturlar dunyosini ochadi - va siz qiziqarli narsalarni saqlash uchun haqiqiy hayot yo'nalishlarini ishga tushirishingiz mumkin.Yugurish yo‘lakchasi marshrutga taqlid qilish uchun tezligingiz va moyilligingizni o‘zgartiradi, shunda siz ochiq havoda, lekin ta’sirsiz his qilasiz.Dasturlar intensivlikni aralashtirib yuboradi, shunda siz hech qachon doimiy tezlikda ishlamaysiz.Natijada tanangizni taxmin qilish va ko'proq ishlashga to'g'ri keladigan ancha samarali mashq.
3. Piyoda yuring
Yugurish yo'lakchasiga chiqish va yugurmaslik yoki yugurmaslik behuda seans deb o'ylashingiz mumkin.Men (qat'iy) farq qilishni iltimos qilaman.Vujudingizni mashq qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biri bu yurishdir.Albatta, bundan biroz ko'proq narsa bor va bu erda nishab funktsiyasi paydo bo'ladi. Nishabni oshirish orqali siz pastki tanangizni ancha va ancha qiyinlashtirasiz.Bundan tashqari, munosib gradientda siz yurak urish tezligini mutlaqo oshirasiz, lekin sekinroq va boshqariladigan tezlikda.Buning go'zalligi shundaki, siz pastroq moyillik va tezlik bilan boshlashingiz va ularni asta-sekin (yoki xursand bo'lsangiz, tezda) oshirishingiz mumkin.Shuningdek, siz ushbu sozlamalarni mashq davomida yuqoriga va pastga tushirishingiz mumkin, bu esa ba'zi tiklanish davrlariga imkon beradi.
4. Maqsadli yurak urishi zonasida ishlang
O'zingiz uchun to'g'ri zonada mashq qilayotganingizni bilish - bu mashg'ulotingizdan eng yaxshi natijaga erishishning ajoyib usuli.Ko'pgina treadmillar o'rnatilgan yurak urish tezligi sensorlari bilan birga keladi.Bundan ham samaraliroq va aniq yurak urish tezligini o'lchaydigan soat yoki tasmadir.Maqsadli yurak urish tezligini aniqlash uchun birinchi navbatda maksimal yurak urish tezligi kerak.Oddiy hisoblash.Shunchaki yoshingizni 220 dan chiqarib tashlang. Shunday qilib, agar siz 40 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi daqiqada 180 zarba bo'ladi.Odatda, MHR ning 50 dan 85% gacha ishlash tavsiya etiladi, shuning uchun 40 yoshli odam uchun 50% darajasi 180-90 zarbaning yarmini tashkil qiladi.Qaerda ekanligingizni bilish foydali bo'lishi mumkin, shunda siz o'zingizni etarlicha sinab ko'rishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.Bu, shuningdek, o'zingizni haddan tashqari itarib yuborganingizni o'rganishingizga yordam beradi!Ya'ni, RPE (idrok qilingan harakat tezligi) shkalasidan foydalanish ham yaxshi ishlaydi.Odatda, bu 1 dan 10 gacha, 1 esa past bo'ladi.Jismoniy mashqlar paytida siz vaqti-vaqti bilan o'zingizdan shkala bo'yicha qayerda ekanligingizni so'raysiz.Agar siz 10 ga yaqinlashayotganingizni his qilsangiz, bu biroz sekinlashishning yana bir belgisidir!
5. Mashqingizni kuch mashqlari bilan to'ldiring
Yugurish yo‘lakchasidagi mashg‘ulotlardan rohatlaning, lekin haftasiga 3 marta umumiy tana kuchini mashq qilganingizga ishonch hosil qiling.Bu gantellar, qarshilik mashinalari yoki tana vazni mashqlari kabi ba'zi erkin og'irliklar yordamida atigi 20 daqiqa bo'lishi mumkin.Siz metabolizmingizni oshirasiz va kuch va ohangni rag'batlantirasiz.
Yuborilgan vaqt: 2023 yil 05-sentabr