Yugurish yo'lagiga ega bo'lish sport zaliga a'zo bo'lish kabi deyarli odatiy holga aylanib bormoqda. Va buning sababini tushunish oson. Avvalgi blog postlarida yoritib berganimizdek,yugurish yo'lakchalarinihoyatda ko'p qirrali va sizga mashg'ulot muhiti, vaqt, maxfiylik va xavfsizlik ustidan xohlagan barcha nazoratni beradi.
Demak, bu post yugurish trenajyoringizdan maksimal darajada foydalanish haqida. Mashg'ulotlaringiz qancha davom etishi kerak? Hech qayerga olib bormaydigan yo'lda yugurishda eng yaxshi fikrlash tarzi qanday? Uy ichida va tashqarida yugurishda qanday muvozanatni saqlash kerak? Keling, ushbu uchta qiyinchilikni ko'rib chiqaylik:
1. Mashqning ideal davomiyligi…
Bu butunlay sizga, maqsadlaringizga va qancha vaqtdan beri yugurishingizga bog'liq! Bu yerda muhimi, mashqlaringizni boshqa hech kimning mashqlari bilan taqqoslamaslikdir. Agar siz to'liq yangi boshlovchi bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasida mashq qilishingiz kuch bilan yurishga asoslangan bo'lishi mumkin. Tezligingizni o'lchash uchun RPE shkalasidan - sezilgan kuch sarflash tezligidan - foydalaning. 10/10 - bu maksimal harakatning umumiy qiymati, 1/10 - bu deyarli harakatlanmaydi. Siz bundan 10/10 siz uchun sprintmi yoki kuchli yurishmi, yo'l-yo'riq ko'rsatish uchun foydalanishingiz mumkin.
Yangi boshlovchilar uchun besh daqiqalik isinish 3-4/10, keyin 10-15 daqiqa davomida 6-7/10 mashqiga o'tish va yana 3-4/10 mashqiga qaytish orqali uch daqiqalik xotirjamlikdan boshlash juda yaxshi. Mashq vaqtini daqiqalarga asta-sekin oshiring va imkon qadar tezroq ish tezligingizni oshiring.
Agar siz tajribali yuguruvchi bo'lsangiz, yugurish yo'lagidan maksimal darajada foydalanish maqsadlaringizga bog'liqligini yana bir bor bilasiz. Tezlik va chidamlilikni yoki chidamlilikni oshirishni xohlaysizmi? Chidamlilik va chidamlilik o'rtasidagi farqni bilish foydalidir, chunki bu so'zlar ko'pincha (noto'g'ri) bir-birining o'rnida ishlatiladi. Chidamlilik - bu faoliyatni eng yuqori darajada bajarish mumkin bo'lgan vaqt miqdori. Chidamlilik - bu faoliyatni uzoq vaqt davomida davom ettirish qobiliyatingiz.
Masalan, agar siz 5 km masofani bosib o'tish vaqtingizni yaxshilashni istasangiz, bu tezlik va chidamlilik maqsadidir. Siz turli xil yugurishlarni mashq qilishingiz kerak; temp, interval va fartlek, shuningdek, oson yugurishlar. Buning uchun sizga murabbiy kerak emas, chunki bepul mashg'ulotlar rejalari Runner's World kabi obro'li saytlarda osongina mavjud. Biroq, har doim tanangizni tinglang, sportingizni qo'llab-quvvatlash uchun kuch mashqlarini bajaring va takrorlanadigan muammolarni e'tiborsiz qoldirmang, chunki ular katta muammolarga olib kelishi mumkin. Agar tanangiz sizga kerak bo'lsa, yetarlicha dam oling va fizioterapevtdan maslahat so'rang.
Agar siz marafon yoki ultramarafon kabi chidamlilik maqsadiga intilayotgan bo'lsangiz, unda siz charchoqqa bardosh berish qobiliyatingiz ustida ishlayapsiz. Bu oyoqlaringizdagi vaqt haqida va aerobika zonasida - 2-zona - sekin masofani to'plash uni rivojlantirishning eng yaxshi usullaridan biridir.
2-zona sizning yurak urish tezligingiz aerobik chegaradan past bo'lgan holda yugurishingizni anglatadi va bu ko'pincha eng ko'p e'tibordan chetda qoladigan, ammo mashq qilish uchun eng foydali zonadir. Bu qulay sur'at bo'lib, unda siz osongina gaplashishingiz va hatto og'zingizni yopishingiz va burun nafasingizni ham bajarishingiz mumkin. Bu yoqimli his qiladi, yurak-qon tomir tizimining jismoniy tayyorgarligini, metabolik salomatlikni va VO2 Max ni oshiradi. Aerobik bazangizni yaxshilash sizni tezroq qilishga, shuningdek, chidamliligingizni oshirishga yordam beradi. Tez yugurish uchun aslida sekin yugurishingiz kerak. Bu ikki tomonlama g'alaba.
Men bu yugurishlarni bajarish uchun tashqariga chiqishning katta tarafdori bo'lsam-da, siz musiqa tinglash yoki shunchaki ongingizni suzib yurish orqali yugurish yo'lagida 2-zona mashq qilish vaqtini maksimal darajada oshirishingiz mumkin. Buni yo'lingizdagi odamlardan qochish yoki notekis joylarda qoqilib ketish haqida tashvishlanishingiz shart bo'lmagan harakatlanuvchi meditatsiya shakli deb o'ylang. Bu mashq qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin, shunchaki agar siz 2-zona mashq qilmoqchi bo'lsangiz, yugurish yo'lagingiz yaqinida bolalar/uy hayvonlari/to'siqlar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Bu oddiy fikrga o'xshaydi, bilaman, lekin harakatlanuvchi sirtda yugurayotganingizni yodda tutish har doim yaxshi.
2. Zerikishni yenging.
Yopiq yugurish bir xilmi yoki yo'qmi, bu sizning fikrlash tarzingizga va yugurish yo'lakchasida o'tkazgan vaqtingizga qanday qarashingizga bog'liq. Agar bu aqliy kurash bo'ladi deb o'ylasangiz, unda shunday bo'ladi. Lekin agar siz yugurish vaqtingizni o'zingizning vaqtingiz deb bilsangiz; stresslar, muammolar yoki kundalik muammolarning fikrlaringizga kirishiga yo'l qo'ymaydigan vaqt, unda bu bularning barchasidan qo'rqadigan va intiqlik bilan kutadigan narsaga aylanadi.
Bu yerda musiqa ham sizning eng yaqin do'stingiz. Mashq qilishni xohlagan vaqtingizga mos keladigan sevimli treklaringizdan pleylist yarating va soatga qarab o'tirmang. Shunchaki musiqaga berilib keting va pleylist tugaguncha yuguring. Agar sizni bezovta qilayotgan narsalar bo'lsa, baribir, yugurishni tugatganingizda ular yaxshiroq nuqtai nazardan shakllanganini ko'rishingiz mumkin.
Yodingizda bo'lsin, agar siz chidamlilik poygasiga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, yugurishda qancha ko'p vaqtga bardosh bera olsangiz, poyga kuni vaqt o'tishi bilan shuncha yaxshi kurashasiz. Agar siz yugurish yo'lagida vaqtni ushlab tura olsangiz, buni uzoq poyga uchun aqliy mashq sifatida albatta ishlatishingiz mumkin.
Talabga binoan boshqariladigan yugurishlar zerikishni ketkazishning yana bir ajoyib usuli hisoblanadi. Sevimli ilova asosidagi murabbiyingiz sizning ustozingiz, yugurish bo'yicha do'stingiz, motivatoringiz va eng kerakli paytlaringizda o'ziga ishonch himoyachisidir. Soat, masofa yoki o'sha kuni nima bo'layotgani haqida o'ylashni istamagan paytingizda hamroh bo'lish - bu sizning cho'ntagingizda saqlash uchun ajoyib vositadir.
3. Yugurish yo'lagida mashq qilish va ochiq havoda yugurishni muvozanatlashtiring.
Agar yugurish yo'lagida yugurish tashqarida yugurishdan osonroq tuyulsa, demak, shunday. Uy ichida yugurishda siz na havo qarshiligiga, na yo'l yoki yo'lning kichik cho'qqilari va novlariga qarshi kurashmaysiz.
Yugurish yo'lagida ochiq havoda yugurishni taqlid qilish uchun har doim 1% qiyalik qiling. Bu ozgina qarshilik quruqlikda yugurishni taqlid qilishga yordam beradi; bu ham oyoqlaringizda qanday his qilinishida, ham yurak urish tezligi va kislorod iste'moli darajasida.
Biroq, ikkalasi orasidagi farqni bartaraf etishning eng yaxshi usuli - yugurish yo'lagi va ochiq havoda yugurishning kombinatsiyasidan foydalanish. Ikkalasi ham mashg'ulotlaringizda o'z o'rniga ega, shuning uchun haftalik yugurishlaringizdan birini ochiq havoda o'tkazish tanangizning biridan ikkinchisiga o'tishiga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, yugurish yo'lagida erishgan mashaqqatli mehnatingiz bilan erishgan jismoniy tayyorgarligingiz siz o'tkazadigan har qanday poyga yoki dam olish yugurishlariga yaxshi o'tadi.
Kun oxirida siz tanangizning kuchli va bardoshli bo'lishini xohlaysiz va bu har tomonlama mashq qilishni anglatadi. Agar siz faqat yumshoq, barqaror kamarda yugurayotgan bo'lsangiz, to'satdan qattiq, notekis ochiq havoda yugurishga o'tsangiz, bo'g'imlaringiz buni sezadi. Boshqa tomondan, yugurish yo'lagida yugurish tanangizga biroz yumshoqroq ta'sir qiladi va maqsadlaringiz sari mashq qilayotganingizda yugurishingizning uzoq davom etishiga yordam beradi. Yugurish yo'lagingizdan maksimal darajada foydalanish uchun ushbu yondashuvdan foydalaning, shunda investitsiyalaringiz - ham jismoniy, ham moliyaviy - foyda keltiradi.
Nashr vaqti: 2024-yil 18-oktabr