Yugurish yo'lakchasiga egalik qilish sport zaliga a'zo bo'lish kabi odatiy holga aylanib bormoqda. Va buning sababini tushunish oson. Avvalgi blog postlarida aytib o‘tganimizdek,treadmills arjuda ko'p qirrali va sizga mashg'ulot muhiti, vaqt, maxfiylik va xavfsizlik ustidan o'zingiz xohlagan barcha nazoratni beradi.
Shunday qilib, bu post ishlaydigan mashinangizdan maksimal darajada foydalanish haqida. Mashqlaringiz qancha davom etishi kerak? Hech qayerga olib boradigan yo'lda yugurishda qanday fikrlash kerak? Ichki va ochiq havoda yugurishni qanday muvozanatlash kerak? Keling, ushbu uchta qiyinchilikni ko'rib chiqaylik:
1. Mashqning mukammal uzunligi…
Bu butunlay sizga, maqsadlaringizga va qancha vaqt yugurishingizga bog'liq! Bu erda asosiy narsa o'z mashg'ulotlaringizni boshqalarniki bilan solishtirmaslikdir. Agar siz to'liq boshlang'ich bo'lsangiz, sizning yugurish yo'lakchasi ishingiz kuchli yurishga asoslangan bo'lishi mumkin. Tezlikni o'lchash uchun RPE shkalasidan foydalaning - Qabul qilingan harakat tezligi. 10/10 - bu maksimal harakat, 1/10 esa deyarli harakatlanmaydi. 10/10 sprint yoki siz uchun kuchli yurish bo'ladimi, bu sizga yo'l-yo'riq berish uchun foydalanishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun 3-4/10 daqiqada besh daqiqa isinish, 10-15 daqiqa davomida 6-7/10 harakat qilish va uch daqiqalik salqinlash uchun 3-4/10 ga qaytish juda yaxshi joy. boshlash. Mashq qilish vaqtingizni bosqichma-bosqich daqiqalarga ko'paytiring va imkoningiz bo'lganda ish sur'atingizni oshiring.
Agar siz tajribali yuguruvchi bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasidan maksimal darajada foydalanish maqsadlaringizga bog'liqligini yana bir bor bilib olasiz. Tezligingiz va chidamliligingizni yoki chidamliligingizni yaxshilashni xohlaysizmi? Chidamlilik va chidamlilik o'rtasidagi farqni bilish foydalidir, chunki bu so'zlar ko'pincha (noto'g'ri) bir-birining o'rnida ishlatiladi. Chidamlilik - bu faoliyatni eng yuqori darajada bajarish mumkin bo'lgan vaqt miqdori. Chidamlilik - bu uzoq vaqt davomida faoliyatni davom ettirish qobiliyatidir.
Shunday qilib, agar siz, masalan, 5k vaqtingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, bu tezlik va chidamlilik maqsadidir. Siz yugurish aralashmasini mashq qilishingiz kerak; temp, interval va fartlek, shuningdek, oson yugurish. Buning uchun sizga murabbiy kerak emas, chunki bepul trening rejalari Runner's World kabi nufuzli saytlarda osongina mavjud. Biroq, har doim tanangizni tinglang, sportingizni qo'llab-quvvatlash uchun kuch mashqlarini bajaring va takrorlanadigan nigglarni e'tiborsiz qoldirmang, chunki ular kattaroq muammolarga olib keladi. Etarli dam olish kunlarini oling va agar tanangiz sizga kerak bo'lsa, fizioterapevtdan maslahat so'rang.
Agar siz marafon yoki ultra marafon kabi chidamlilik maqsadiga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz charchoqqa bardosh berish qobiliyatingiz ustida ishlayapsiz. Bu sizning oyoqlaringizdagi vaqt bilan bog'liq va aerobik zonada - 2-zonada sekin yurishning to'planishi uni rivojlantirishning eng yaxshi usullaridan biridir.
2-zona sizning yurak urish tezligingiz aerobik chegarangizdan pastroqda yugurayotganingizni bildiradi va bu ko'pincha mashg'ulot uchun eng ko'p e'tibordan chetda qoladigan, ammo eng foydali zonadir. Bu qulay tezlik bo'lib, u yerda siz osongina gaplasha olasiz, hatto og'iz va burun nafasingizni yopasiz. qilyapsan. Bu yoqimli his qiladi, yurak-qon tomir sog'lig'ingizni, metabolik salomatlikni va VO2 Maxni oshiradi. Aerobik bazangizni yaxshilash sizni tezroq qilishga yordam beradi va chidamlilikni oshiradi. Tez yugurish uchun aslida sekin yugurishingiz kerak. Bu g'alaba qozonish.
Men bu yugurishlarni amalga oshirish uchun tashqariga chiqish tarafdori bo'lsam-da, siz musiqa tinglash yoki shunchaki fikringizni suzish orqali yugurish yo'lakchasida 2-zona qilishga sarflagan vaqtingizni maksimal darajada oshirishingiz mumkin. Buni harakatlanuvchi meditatsiya shakli sifatida tasavvur qiling, unda siz yo'lingizdagi odamlardan qochish yoki notekis erga qoqilish haqida tashvishlanishingiz shart emas. Bu mashq qilishning ajoyib usuli bo‘lishi mumkin, agar siz 2-zonadan tashqariga chiqmoqchi bo‘lsangiz, qadamingiz yonida bolalar/uy hayvonlari/to‘siqlar yo‘qligiga ishonch hosil qiling. siz harakatlanuvchi yuzada yugurasiz.
2. Zerikishni engish.
Yopiq yugurish monotonmi yoki yo'qmi, sizning fikrlash tarzingizga va treadmilldagi vaqtingizni qanday ko'rishingizga bog'liq. Agar bu ruhiy jang bo'ladi deb o'ylasangiz, ehtimol shunday bo'ladi. Ammo siz yurish vaqtingizni vaqtingiz kabi o'ylasangiz; Agar siz stresslar, muammolar yoki kundalik muammolarning fikrlaringizga kirishiga yo'l qo'ymasangiz, u bularning barchasidan muqaddas joy bo'lib qoladi va orzu qiladigan va kutadigan narsaga aylanadi.
Bu erda musiqa ham sizning eng yaxshi do'stingizdir. O'zingiz mashq qilmoqchi bo'lgan sevimli treklaringizning pleylistini tuzing va soatlab tomosha qilmang. Musiqada o'zingizni yo'qotib qo'ying va pleylist tugaguncha yuguring. Agar sizda sizni bezovta qiladigan narsalar bo'lsa, baribir yugurishingizni tugatganingizdan so'ng, ular yaxshi ko'rinishda tuzilganligini ko'rasiz.
Esda tutingki, agar siz chidamlilik poygasi uchun mashq qilsangiz, poygada qancha vaqt bardosh bera olsangiz, poyga kuni vaqt o'tishi bilan shunchalik yaxshi kurashasiz. Agar siz treadmillda davom eta olsangiz, undan uzoq poyga uchun aqliy mashg'ulot sifatida foydalanishingiz mumkin.
Talab bo'yicha boshqariladigan yugurishlar zerikishni engishning yana bir ajoyib usuli hisoblanadi. Sizning sevimli ilovaga asoslangan murabbiyingiz sizning ustozingiz, ishlaydigan do'stingiz, motivatoringiz va sizga eng kerak bo'lgan vaqtlarda o'zingizga ishonish chempioni. Soat, kilometr yoki o'sha kuni nima bo'layotgani haqida o'ylashni xohlamasangiz, sozlash - bu orqa cho'ntagingizda bo'lishi mumkin bo'lgan ajoyib hack.
3. Yugurish yo‘lakchasida mashq qilish va ochiq havoda yugurishni muvozanatlashtiring.
Agar yugurish yo'lakchasida yugurish tashqaridan ko'ra osonroq ko'rinsa, bu shunday. Bino ichida yugurayotganda siz na havo qarshiligiga, na yulka yoki yo‘lning kichik cho‘qqilari va chuqurliklariga qarshi kurashmaysiz.
Yugurish yo‘lakchasida ochiq yugurishni taqlid qilish uchun har doim 1% nishabni oching. Bu engil qarshilik quruqlikka taqlid qilishga yordam beradi; oyoqlaringizdagi his-tuyg'ular, yurak urish tezligi va kislorod iste'moli darajasiga bo'lgan talab.
Biroq, ikkalasi o'rtasidagi bo'shliqni bartaraf etishning eng yaxshi usuli - yugurish yo'lakchasi va ochiq havoda yugurish kombinatsiyasidan foydalanish. Ikkalasi ham mashg'ulotingizda o'z o'rniga ega, shuning uchun hatto haftalik yugurishdan birini ochiq havoda o'tkazish ham tanangizning biridan ikkinchisiga o'tishiga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, yugurish yo'lakchasida mashaqqat bilan erishgan fitness yutuqlaringiz har qanday poyga yoki ko'ngilochar yugurishlarga yaxshi o'tadi.
Oxir-oqibat, siz tanangiz kuchli va bardoshli bo'lishini xohlaysiz va bu har tomonlama tayyorgarlikni anglatadi. Agar siz doimo yumshoq, barqaror kamarda yugurayotgan bo'lsangiz, to'satdan qattiq, notekis tashqi yuzalarga o'tsangiz, bo'g'inlaringiz buni sezadi. Boshqa tomondan, yugurish yo'lakchasi tanangizga biroz mehribonroq bo'lib, maqsadlaringizga erishish uchun mashq qilayotganda yugurishda uzoq umr ko'rishga yordam beradi. Yugurish yo'lakchasidan maksimal darajada foydalanish uchun ushbu yondashuvdan foydalaning va sizning investitsiyalaringiz - ham jismoniy, ham moliyaviy - dividendlar to'laydi.
Xabar vaqti: 2024 yil 18 oktyabr