Yugurish yo'lagidan ilmiy jihatdan qanday foydalanish kerak? Mashg'ulotlar samaradorligini oshirish bo'yicha amaliy qo'llanma

Yugurish yo'lakchalarini boshqarish oson bo'lsa-da, ularning jismoniy holatini chinakamiga ta'sir qilish uchun to'g'ri foydalanish usuli juda muhimdir. Ko'p odamlar yugurish yo'lakchalarida shunchaki yurishadi yoki mexanik ravishda yugurishadi, holat, tezlik va qiyalikni sozlash kabi asosiy omillarni e'tiborsiz qoldiradilar, bu esa mashq samaradorligining pasayishiga va hatto jarohatlar xavfining oshishiga olib keladi.

1. To'g'ri yugurish holati

Ishlayotgandayugurish yo'lagi, tanangizni tik tuting, tanangizning ichki qismini biroz torting va oldinga yoki orqaga juda ko'p egilmang. Qo'llaringizni tabiiy ravishda silkiting. Oyoqlaringiz yerga tegsa, tizza bo'g'imlariga ta'sirini kamaytirish uchun avval o'rta yoki oldingi oyoq bilan qo'nishga harakat qiling. Agar siz yugurishga odatlangan bo'lsangiz, ochiq havoda yugurishning qarshiligini simulyatsiya qilish va yog 'yoqish samaradorligini oshirish uchun qiyalikni mos ravishda oshirishingiz mumkin (1%-3%).

2. Tezlik va qiyalikni oqilona sozlash

Yangi boshlanuvchilarga sekin yurishdan (3-4 km/soat) boshlash va yugurishga (6-8 km/soat) o'tishdan oldin asta-sekin bunga moslashish tavsiya etiladi. Agar maqsad yog'ni yo'qotish bo'lsa, siz intervalli mashg'ulot usulini qo'llashingiz mumkin, ya'ni 1 daqiqa (8-10 km/soat) tez yugurib, keyin 1 daqiqa davomida sekin yurib, buni bir necha marta takrorlang. Nishabni sozlash ham mashg'ulot intensivligiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Nishabni o'rtacha oshirish (5%-8%) dumba va oyoq mushaklarining ishtirokini kuchaytirishi mumkin.

3. Trening davomiyligi va chastotasi

Sog'lom kattalar uchun haftasiga 3-5 marta, har safar 30 dan 45 daqiqagacha aerobika mashqlari bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Agar bu chidamlilikni oshirish bo'lsa, siz yugurish vaqtini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Agar asosiy maqsad yog'ni yo'qotish bo'lsa, har bir mashg'ulotning davomiyligini qisqartirish va shu bilan birga intensivlikni oshirish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) birlashtirilishi mumkin.

4. Isitish va cho'zish

Yugurish yo'lagiga chiqishdan oldin, 5-10 daqiqa davomida dinamik isinish (masalan, tizzadan baland ko'tarish, sakrash mashqlari) qilish va keyin mushaklarning qattiqligi va og'rig'ini kamaytirish uchun oyoqlaringizni cho'zish tavsiya etiladi.

Foydalanishni ilmiy jihatdan sozlash orqaliyugurish yo'lakchalari, foydalanuvchilar sport jarohatlari xavfini kamaytirish bilan birga mashg'ulotlarning ta'sirini maksimal darajada oshirishlari mumkin.