Yo'lda sog'lom hayot kechirish yo'lida yugurish yo'lagi ko'p odamlar uchun afzal ko'rilgan fitnes vositasiga aylandi. Intervalli mashg'ulotlar (HIIT) samarali mashq usuli sifatida so'nggi yillarda fitnes doiralarida yuqori hurmatga sazovor bo'ldi. Bugun keling, yugurish yo'lagida intervalli mashg'ulotlarni va u sizga yog'ni tezroq yoqish va chidamlilikni oshirishga qanday yordam berishi mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Intervalli mashg'ulot nima?
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) - bu yuqori intensivlikdagi mashqlarni past intensivlikdagi tiklanish mashqlari bilan almashtirib turadigan mashg'ulot turi. Ushbu mashg'ulot usuli nafaqat yurak va o'pka faoliyatini samarali ravishda yaxshilaydi, balki qisqa vaqt ichida ko'p yog'larni yoqadi va bu sizga fitness maqsadlaringizga tezroq erishishga yordam beradi.
Intervalli mashg'ulotlar dasturiyugurish yo'lagi
Yugurish yo'lakchasida intervalli mashg'ulotlar juda qulay va siz jismoniy tayyorgarligingiz darajasi va maqsadlaringizga qarab turli xil mashg'ulot intensivligi va vaqtini belgilashingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasida intervalli mashg'ulot dasturi:
Isitish bosqichi (5 daqiqa)
Tezlik: Yugurish, tezlik soatiga 4-5 km ga o'rnatiladi.
Nishab: Uni 0%-2% da saqlang.
Maqsad: Tanani asta-sekin jismoniy mashqlarga moslashtirish, yurak urish tezligini oshirish va jarohatlar xavfini kamaytirish.
Yuqori intensivlik fazasi (30 soniya)
Tezlik: Tez yugurish, tezlik soatiga 10-12 km ga o'rnatiladi.
Nishab: Uni 0%-2% da saqlang.
Maqsad: Yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining 80%-90% gacha tez oshirish.
Past intensivlik fazasi (1 daqiqa)
Tezlik: Yugurish, tezlik soatiga 4-5 km ga o'rnatiladi.
Nishab: Uni 0%-2% da saqlang.
Maqsad: Tananing tiklanishiga imkon bering va yurak urishini sekinlashtiring.
Takroriy tsikl
Takrorlash soni: Yuqoridagi yuqori intensivlik va past intensivlik bosqichlarini jami 8-10 raund davomida takrorlang.
Umumiy davomiyligi: Taxminan 15-20 daqiqa.
Sovutish bosqichi (5 daqiqa)
Tezlik: Yugurish, tezlik soatiga 4-5 km ga o'rnatiladi.
Nishab: Uni 0%-2% da saqlang.
Maqsad: yurak urish tezligini asta-sekin normal holatga qaytarish va mushaklarning og'rig'ini kamaytirish.
Intervalli mashg'ulotlarning afzalliklari
Samarali yog' yoqish: Intervalli mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida ko'p yog'ni yoqib yuboradi va bu sizga vazn yo'qotish maqsadlaringizga tezroq erishishga yordam beradi.
Chidamlilikni oshiring: Yuqori intensivlikdagi va past intensivlikdagi mashg'ulotlarni navbatma-navbat bajarish orqali siz yurak-nafas olish funktsiyasi va chidamlilikni samarali ravishda yaxshilashingiz mumkin.
Vaqtni tejang: Intervalli mashg'ulotlar an'anaviy uzoq yugurishlarga qaraganda kamroq vaqt ichida yaxshiroq natijalarga erishishi mumkin.
Yuqori moslashuvchanlik: Intervalli mashg'ulotlaryugurish yo'lagiindividual fitness va maqsadlarga muvofiq sozlanishi mumkin, turli darajadagi fitness ixlosmandlari uchun mos keladi.
E'tibor talab qiladigan masalalar
Isitish va sovitish: Jarohatlanish xavfini kamaytirish va mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga yordam beradigan isinish va sovitish bosqichini e'tiborsiz qoldirmang.
Jismoniy tayyorgarlikka moslashing: Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, pastroq tezlik va intensivlikdan boshlang va qiyinchilikni asta-sekin oshiring.
Nafas olishda davom eting: Yuqori intensivlik bosqichida chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turmang.
Tanangizni tinglang: Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, darhol mashg'ulotlarni to'xtating va dam oling.
Yugurish yo'lakchasida intervalli mashg'ulotlar zamonaviy hayotning gavjum sharoitlariga moslashishning samarali va moslashuvchan usuli hisoblanadi. Strukturaviy mashg'ulotlar jadvali bilan siz qisqa vaqt ichida chidamlilikni oshirishingiz, yog'larni yoqishingiz va yugurishdan zavqlanishingiz mumkin. Bunga intiling va intervalli mashg'ulotlarni sog'lom turmush tarzingizning bir qismiga aylantiring!
Nashr vaqti: 2025-yil 19-fevral