Vazn yo'qotish qiyin jarayon bo'lishi mumkin, ammo to'g'ri vositalar va qat'iyat bilan bu albatta mumkin.Yugurish yo'lagivazn yo'qotishga yordam beradigan ajoyib vositadir. Ushbu mashq uskunasi nafaqat yurak-qon tomir tizimingizni mustahkamlaydi, balki kaloriyalarni samarali yoqishingizga ham yordam beradi. Ushbu blogda biz yugurish yo'lakchasidagi mashqlarni fitnes tartibingizga kiritish orqali qanday qilib samarali vazn yo'qotishni muhokama qilamiz.
1. Isitish bilan boshlang:
Yugurish yo'lagida sakrashdan oldin mushaklaringizni to'g'ri isitish juda muhimdir. Yurish yoki cho'zilish kabi yengil aerobika mashqlari bilan bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu tanangizni kelajakdagi yanada intensiv mashg'ulotlarga tayyorlaydi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.
2. Tezlikni o'zgartiring:
Yugurish yo'lakchasida mashq qilish paytida tezlikni aralashtirish vazn yo'qotishda samaraliroq natijalarga olib kelishi mumkin. Mashq qilish tartibingizga past, o'rta va yuqori intensivlikdagi intervallarni qo'shing. Isitish uchun yurish yoki yugurish bilan boshlang va tezlikni asta-sekin oshiring. Keyin yuqori intensivlikdagi dam olish vaqtlarini tiklanish davrlari bilan almashtiring. Bu yondashuv yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) deb nomlanadi va mashq tugaganidan keyin ham metabolizmingizni tezlashtirishi va kaloriyalarni yoqishi ma'lum.
3. Nishabni oshiring:
Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda qiyalik qo'shish bir nechta mushak guruhlarini mashq qilish va kaloriya sarfini ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Qiyalik qo'shish, shuningdek, tepalikka chiqish yoki yugurishni simulyatsiya qiladi, bu esa tanangizga mashaqqatli mashq beradi. Jismoniy tayyorgarligingiz yaxshilangan sari qiyalikni asta-sekin oshiring.
4. Interval jadvalidan foydalaning:
Ko'pgina zamonaviy yugurish yo'lakchalari oldindan dasturlashtirilgan turli xil intervalli variantlar bilan birga keladi. Ushbu dasturlar tezlik va qiyalik sozlamalarini avtomatik ravishda o'zgartiradi, bu esa ularni qo'lda sozlash muammosidan xalos qiladi. Ushbu intervalli rejalar mashqlaringizga izchillikni saqlab qolgan holda turli intensivliklarni kiritishni osonlashtiradi.
5. Yurak urish tezligini kuzatib boring:
Vazn yo'qotish uchun to'g'ri intensivlikda mashq qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun yurak urish tezligini kuzatib borish foydalidir. Yugurish yo'lagingizda yurak urish tezligi sensoridan foydalaning yoki mos keladigan fitnes trekeri yoki ko'krak qafasi taqing. Umuman olganda, yugurish yo'lagida mashq qilish paytida yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligingizning 50-75% oralig'ida saqlashga harakat qiling.
6. Kuch mashqlarini qo'shing:
Yugurish yo'lakchasida mashq qilish vazn yo'qotish uchun juda samarali bo'lsa-da, kuch mashqlarining ahamiyatini unutmang. Yugurish yo'lakchasida mashq qilishni muntazam kuch mashqlari bilan birlashtirish mushak massasini oshirishga yordam beradi. Mushak massasining ortishi metabolizmingizni tezlashtirishga yordam beradi va hatto dam olayotganda ham ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradi.
7. Izchil bo'ling:
Muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning kaliti - bu qat'iyatlilik. Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobika yoki 75 daqiqa kuchli intensivlikdagi mashg'ulotlarga intiling. Yugurish yo'lakchasidagi mashqlarni boshqa mashqlar bilan birga kundalik hayotingizga qo'shish orqali vaqt o'tishi bilan sezilarli vazn yo'qotish natijalariga erishishingiz mumkin.
yakunida:
Vazn yo'qotish jarayonida yugurish yo'lagidan foydalanish oqilona va samarali tanlovdir. Har doim xavfsizlikka ustuvor ahamiyat berishni unutmang va har qanday yangi mashq dasturiga kirishdan oldin tibbiyot xodimi yoki sertifikatlangan fitness murabbiyi bilan maslahatlashing. Intervalli mashg'ulotlarni qo'llash, qiyalikdan foydalanish, yurak urish tezligini kuzatish va izchil bo'lish orqali siz yugurish yo'lagidagi mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanishingiz va qat'iyat va matonat bilan qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Shunday qilib, krossovkalaringizning bog'ichlarini bog'lang, yugurish yo'lagiga sakrab chiqing va fitness maqsadlaringizga erishishga tayyorlaning!
Nashr vaqti: 2023-yil 13-iyul