Siz uchun yetarlicha qiyin bo'lmagan bir xildagi yugurish yo'lakchasidagi mashqlardan charchadingizmi? Agar shunday bo'lsa, unda qiyalik funksiyasining sirini ochish vaqti keldi. Ushbu blog postida biz sizga mashq intensivligini maksimal darajada oshirish, turli mushak guruhlarini nishonga olish va katta fitness maqsadlaringizga erishish uchun yugurish yo'lakchasining qiyalik burchagini qanday hisoblash bo'yicha ko'rsatmalar beramiz. Yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulotlaringizni butunlay yangi bosqichga ko'tarishga tayyorlaning!
Yugurish yo'lagidagi qiyaliklar haqida bilib oling:
Hisob-kitoblarga kirishishdan oldin, keling, yugurish yo'lagining qiyalik tushunchasini tushunib olaylik. Nishab yugurish yuzasining ko'tarilish burchagini anglatadi, bu tepalikdagi relyefni simulyatsiya qiladi. Nishabni oshirish orqali siz tanangizga ko'proq kuch sarflaysiz va turli mushak guruhlarini ishga tushirasiz, bu esa yurak-qon tomir chidamliligini, kaloriya sarfini va oyoq kuchini oshiradi. Yugurish yo'lagining mashqlariga qiyalikni kiritish mashqlaringizga xilma-xillik, intensivlik va samaradorlik qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Nishab foizini hisoblang:
Yugurish yo'lagida qiyalik foizini hisoblash uchun sizga ikkita asosiy o'lchov kerak: vertikal balandlik va yugurish yo'lagining uzunligi. Birinchidan, yugurish yo'lagi tekis holatda bo'lganda qiyalikning eng yuqori nuqtasini topib, vertikal balandlikni o'lchang. Vertikal balandlikni topish uchun ushbu o'lchovdan eng past nuqtani ayiring. Keyin, yugurish yo'lagining orqa roliklardan oldingi roliklargacha bo'lgan uzunligini o'lchang. Ushbu o'lchovlardan quyidagi formulalarda foydalaning:
Nishab foizi = (Vertikal balandlik / Yugurish yo'lagi uzunligi) x 100
Nishab foizi hisoblab chiqilgandan so'ng, siz ushbu qiymatni yugurish yo'lagi sozlamalariga kiritishingiz va nishab yo'lini boshlashingiz mumkin.
Nishab mashqlarining afzalliklari:
Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda qiyalik mashqlarini qo'llash jismoniy va ruhiy jihatdan keng ko'lamli foyda keltirishi mumkin. Qiyalikni oshirganingiz sayin, dumba, son va boldir mushaklaringizni yanada intensiv ravishda mashq qilasiz, mushaklar kuchini va shakllanishini oshirasiz. Bundan tashqari, u kaloriyalarni yoqishini kuchaytiradi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi. Tepalik mashqlarining yurak-qon tomir ehtiyojlari ham yurak salomatligi va chidamliligini yaxshilashi mumkin. Bundan tashqari, qiyalik mashqlari turli mushaklarni faollashtirish naqshlariga qaratilgan bo'lib, tekis sirtlarning monotonligini buzadi va mashq davomida diqqatni jamlaydi.
Samarali qiyalik mashqlari bo'yicha maslahatlar:
Nishab mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing. Mushaklarning to'satdan cho'zilishining oldini olish uchun nishab foizini asta-sekin oshiring. Taxminan 1-2% past nishabdan boshlang va jismoniy tayyorgarligingiz yaxshilangan sari yuqoriga ko'taring. Pastki nishablarda yoki tekis sirtlarda intensiv nishab va tiklanish davrlarini almashtirib, intervallarni birlashtiring. Bu yondashuv yurak urish tezligini oshiradi va qiyinchilikni kuchaytiradi. Platolarning oldini olish va tanangizni moslashtirish uchun mashqlaringizning davomiyligi va intensivligini o'zgartiring. Va nihoyat, mashq paytida to'g'ri shaklni saqlang va tanangizning asosiy qismini ishga soling. Bu mushaklarning samarali ishlashini ta'minlaydi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.
Xulosa:
Yugurish yo'lakchasida qiyalikni qanday hisoblashni tushunib, endi mashqlaringizni yuqori pog'onaga ko'tarish uchun zarur bo'lgan barcha narsalarga ega bo'ldingiz. Qiyalik mashqlari oyoq kuchini oshirishdan tortib, yurak-qon tomir tizimining jismoniy tayyorgarligini yaxshilashgacha ko'plab afzalliklarga ega. Shunday qilib, keyingi safar yugurish yo'lakchasiga qadam qo'yganingizda, qiyalik funksiyasini faollashtirishga va oldingizda turgan qiyinchilikni qabul qilishga ishonch hosil qiling. Mashq qilish usulingizni o'zgartirishga va kerakli natijalarga erishishga tayyorlaning.
Nashr vaqti: 2023-yil 15-iyul