Band ofis ishchilari uchun tushlik tanaffusi jismoniy mashqlar uchun ajratilishi mumkin bo'lgan yagona qimmatli vaqt bo'lishi mumkin.yugurish yo'lagiPeshin vaqtida, albatta, yaxshi tanlovdir. Bu nafaqat yurak va o'pka faoliyatini yaxshilaydi, balki tushdan keyin ham hushyor turishga yordam beradi. Lekin qanday qilib cheklangan vaqt ichida xavfsiz va samarali ravishda uxlab yugurish mumkin? Quyidagi amaliy tavsiyalar sizga peshin mashqlarini ilmiy jihatdan tartibga solishga yordam beradi.
Vaqtni tartibga solish oqilona bo'lishi kerak
Tushlik tanaffusida yugurishning kaliti vaqtni to'g'ri taqsimlashdir. Tushlik tanaffusini uch qismga bo'lish tavsiya etiladi: ovqatdan oldin tayyorgarlik, mashq vaqti va tiklanish va moslashish. Agar tushlik tanaffusi jami bir soat davom etsa, uni quyidagicha tashkil qilishingiz mumkin: dastlabki 10 daqiqada oddiy isinish va yugurishdan oldin tayyorgarlik ko'ring, o'rtada yugurish va cho'zilish uchun 30-35 daqiqadan foydalaning va oxirida tozalash va oddiy ovqatlanish uchun 15-20 daqiqa ajrating.
Jismoniy mashqlar va ovqatlanish oralig'iga alohida e'tibor qaratish kerak. Tushlikdan keyin darhol yugurishdan saqlaning, chunki bu oshqozonda noqulaylik tug'dirishi mumkin. Shuningdek, och qoringa yugurish tavsiya etilmaydi, chunki bu gipoglikemiyaga olib kelishi mumkin. Ideal yondashuv mashq uchun energiya bilan ta'minlash uchun yugurishdan bir soat oldin oz miqdorda oson hazm bo'ladigan uglevodlarni, masalan, banan yoki butun bug'doy nonini iste'mol qilishdir.
Jismoniy mashqlar intensivligi o'rtacha bo'lishi kerak
Tushlik tanaffusida yugurish musobaqa emas va yuqori intensivlikka intilishning hojati yo'q. Doimiy tezlikda o'rtacha intensivlikda yugurish va normal suhbatlashish imkonini beradigan ritmni saqlash tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilar tez yurishdan boshlashlari va asta-sekin yugurishga o'tishlari mumkin. Har bir yugurish mashg'ulotini 20-30 daqiqa ichida bajarish tavsiya etiladi. Shu tarzda, siz tushdan keyin haddan tashqari charchamasdan va ishingizga ta'sir qilmasdan mashq samarasiga erishishingiz mumkin.
Yugurishdan oldin isinish ayniqsa muhimdir. Ertalab uzoq vaqt o'tirish tufayli mushaklar qattiq holatda bo'ladi. Yugurishni to'g'ridan-to'g'ri boshlash jarohatlarga olib kelishi mumkin. Tanangizni tayyorlash uchun avval 5 daqiqalik bo'g'im mashqlari va dinamik cho'zilish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi, masalan, oyoqlarni baland ko'tarish va orqaga tepish. Yugurgandan so'ng, sonlaringiz, boldirlaringiz va belingiz mushaklarini bo'shashtirishga e'tibor qaratib, 5-10 daqiqalik statik cho'zilish mashqlarini ham bajarishingiz kerak.
Logistik tayyorgarlikni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi
Tushlik tanaffusida yugurish uchun oldindan to'liq tayyorgarlik ko'rish kerak. Ofisda har doim nafas oladigan va tez quriydigan sport kiyimlari, maxsus yugurish paypoqlari va yopiq yugurish uchun mos sport poyabzallari kabi sport anjomlari to'plamiga ega bo'lish oqilona tanlovdir. Toza sochiqlar va zaxira kiyimlarni tayyorlashni unutmang. Mashq qilgandan so'ng, teringizni vaqtida arting va shamollashdan saqlanish uchun kiyimlaringizni almashtiring.
Suvsizlanish ham juda muhim. Ertalabki ish vaqtida suv zaxirasini to'ldirish muhimdir. Yugurishdan 30 daqiqa oldin oz miqdorda suv ichishingiz mumkin. Agar yugurish paytida chanqagan bo'lsangiz, oz-ozdan ho'plab ichishingiz mumkin. Yugurgandan so'ng, yetarli miqdorda elektrolitli ichimliklar iching. Biroq, tushdan keyin hojatxonaga tez-tez bormaslik uchun suv iste'molini nazorat qilish muhimdir, bu sizning ishingizga ta'sir qilishi mumkin.
Maxsus holatlar tuzatishni talab qiladi
Har bir ish kuni ham uxlab olish va yugurish uchun mos emas. Agar siz ertalab ishda juda charchagan va tarang bo'lsangiz yoki uxlamasangiz, past intensivlikdagi mashqlarga o'tishingiz yoki to'g'ridan-to'g'ri tanaffus qilishingiz tavsiya etiladi. Haddan tashqari ob-havo (masalan, yozda yuqori harorat) yoki havo sifati yomon bo'lganda, mashqlar rejasini ham o'zgartirish kerak. Ayollar hayz ko'rishdan uch kun oldin yugurishni to'xtatib, buning o'rniga yengil yoga yoki piyoda yurishga o'tishlari yaxshiroqdir.
Ofis muhitini ham hisobga olish kerak. Agar kompaniyada dush qabul qilish imkoniyati bo'lmasa, siz pastroq intensivlikdagi mashqlarni tanlashingiz yoki shunchaki nam salfetkalar bilan artishingiz mumkin. Agar yugurishdan keyin vaqtingiz kam bo'lsa, energiyani tezda to'ldirish uchun yong'oq va oqsil batonlari kabi tayyor sog'lom ovqatlarni tayyorlashingiz mumkin.
Tushlik tanaffusida yugurishning kaliti qat'iyatlilikda, ammo o'zingizni har kuni yugurishga majburlashning hojati yo'q. Har hafta 2-3 marta peshindan keyin yugurishni tashkil qiling. Boshqa paytlarda siz ularni boshqa jismoniy mashqlar turlari bilan birlashtira olasiz. Shu tarzda, uzoq muddatda davom etish osonroq bo'ladi. Esingizda bo'lsin, tushlik tanaffusida mashq qilishning maqsadi jismoniy yukni oshirish emas, balki tushdan keyin ko'proq g'ayrat bilan ishlashdir. Faqat sizga mos ritmni topish orqali yugurish paytida uxlashingiz chinakam sog'lom turmush tarzining bir qismiga aylanishi mumkin.
Joylashtirilgan vaqt: 2025-yil 5-avgust