Sog'lom turmush tarzi va to'g'ri holatga erishish yo'lida to'g'ri mashq qilish shakli va jihozlarini tanlash juda muhimdir. Yugurish yo'lakchalari va qo'lda ushlab turiladigan trenajyorlar, ikkita mashhur fitness moslamasi sifatida, har birining o'ziga xos afzalliklari bor. Agar ular ilmiy jihatdan birlashtirilsa va ishlatilsa, tanamizda har tomonlama ijobiy o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu maqolada yugurish yo'lakchalarida aerobik mashqlar va qo'lda ushlab turiladigan teskari cho'zish o'rtasidagi sinergetik ta'sir sirini ochib berish uchun sport fanlari nuqtai nazaridan chuqur tahlil o'tkaziladi.
Yugurish yo'lagida aerobik mashg'ulotlarning foydalari
Kardiopulmoner funktsiyani kuchaytirish
Yugurish yo'lakchasida aerobik mashqlar, masalan, yugurish yoki tez yurish, yurak urish tezligi va nafas olish tezligini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Jismoniy mashqlar davomiyligi oshgani sayin, yurak qonni ko'proq pompalashi va o'pka gazlarni samaraliroq almashishi kerak, shu bilan yurak va o'pkaning funktsiyalari asta-sekin yaxshilanadi. Uzoq muddatli chidamlilik bilan jismoniy chidamlilik va aerobik qobiliyat sezilarli darajada oshadi, bu esa yurak-qon tomir va nafas olish yo'llari kasalliklari xavfini kamaytiradi.
Mushak guruhlarini mashq qiling
Yugurish yo'lagida mashq qilishda, oyoqlarning kvadrisepslari, son mushaklari, boldir mushaklari va dumbalarning gluteus maximus mushaklari va boshqalar.
Barcha asosiy mushaklar ishtirok etadi va to'liq mashq qilinadi. Bu mushaklarning qisqarishi va bo'shashishi nafaqat tanadagi metabolik tezlikni oshirishga va yog 'yoqilishini rag'batlantirishga yordam beradi, balki mushaklarning kuchi va chidamliligini ham oshiradi. Shu bilan birga, asosiy mushak guruhi ham avtomatik ravishda tananing barqarorligi va muvozanatini saqlashda ishtirok etadi va shu bilan ma'lum darajada kuchayadi.
Duruşni yaxshilang
Yugurishda to'g'ri holat juda muhimdiryugurish yo'lakchasida mashq qilishKo'krak qafasi tashqarida, bosh yuqorida, yelkalar bo'shashgan, qo'llar tabiiy ravishda tebrangan va qadamlar o'rtacha bo'lganda, tananing barqarorligi va muvozanati yaxshilanadi. Yugurish mashqlarini uzoq vaqt davomida ushbu to'g'ri holat bilan davom ettirish bukri kabi noto'g'ri holatlarni tuzatishga, bel va bo'yin og'rig'ini kamaytirishga va tana holatini yanada tik va nafis qilishga yordam beradi.
Teskari mashinada teskari cho'zishning afzalliklari
Orqa miya bosimini yengillashtiring
Kundalik hayotda umurtqa pog'onasi uzoq vaqt davomida tananing og'irligini va turli xil bosimlarni ko'taradi, bu esa umurtqalar orasidagi bosimning oshishiga olib kelishi va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Teskari cho'zish mashqlarini teskari trenajyor bilan bajarayotganda, tana teskari holatda bo'ladi. Og'irlik yo'nalishi o'zgaradi va umurtqa pog'onasi endi ulkan vertikal bosimni ko'tarmaydi. Umurtqalararo disklar orasidagi bosim bo'shatiladi va umurtqalar orasidagi bo'shliq kengayadi. Bu umurtqa pog'onasidagi charchoq va bosimni samarali ravishda engillashtiradi va ba'zi umurtqa kasalliklarining oldini olish va yaxshilash uchun ijobiy ahamiyatga ega.
Asosiy kuchni mustahkamlang
Qo'lda turish holatini barqaror saqlash uchun qo'lda ushlab turadigan mashina,Asosiy mushak guruhi doimiy kuch sarflashi kerak. To'g'ri qorin mushaklari, ko'ndalang qorin mushaklari, ichki va tashqi qiyshiq mushaklar va belning pastki qismi mushaklari kabi asosiy mushak guruhlari tananing muvozanati va barqarorligini saqlash uchun birgalikda ishlaydi. Qo'lda turish mashqlarini takroriy bajarish orqali asosiy mushaklar yuqori intensivlikdagi mashqlarni oladi va kuch va chidamlilik doimiy ravishda yaxshilanadi. Kuchli asosiy kuch nafaqat kundalik hayotda yaxshi holatni saqlashga yordam beradi, balki tananing turli sport turlaridagi natijalarini yaxshilaydi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.
Qon aylanishini rag'batlantirish
Qo'lda turish paytida tanadagi qon oqimining yo'nalishi o'zgaradi, bu esa oyoq-qo'llardagi qonning yurak va miyaga qaytishini osonlashtiradi. Qonning qaytishidagi bu yaxshilanish oyoq-qo'llar tomirlariga bosimni kamaytirishga va oyoq-qo'llarning varikoz tomirlarining oldini olishga va yengillashtirishga yordam beradi. Shu bilan birga, miyaga ko'proq qon oqadi, bu uni etarli miqdorda kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi, miyada qon aylanishini yaxshilaydi, odamlarning ongini tiniqlashtiradi va diqqat va fikrlash qobiliyatini oshiradi.
Ikkala tomon o'rtasida hamkorlikdagi trening g'oyasi
Mashg'ulotlar ketma-ketligi
Tanani to'liq isitish, yurak urish tezligini oshirish va qon aylanishini tezlashtirish uchun yugurish yo'lagida aerobika mashg'ulotlaridan boshlash tavsiya etiladi, shu bilan keyingi qo'lda turish mashqlariga tayyorgarlik ko'ring. Aerobik mashg'ulotlarni tugatgandan so'ng, tegishli cho'zish va bo'shashish mashqlarini bajaring, so'ngra teskari cho'zish uchun qo'lda turish moslamasidan foydalanishni boshlang. Ushbu ketma-ketlik tartibi nafaqat qo'lda turish mashqlari paytida tananing yetarlicha issiq emasligi sababli jarohatlarning oldini oladi, balki aerobik mashqlardan keyin qo'lda turish moslamasi keltirib chiqaradigan teskari cho'zish effektini tanaga yaxshiroq qabul qilishga imkon beradi.
Vaqt va intensivlikni boshqarish
Jismoniy holati va mashq qilish qobiliyatiga qarab, yugurish yo'lakchasida aerobika mashg'ulotlari vaqti va intensivligi vaqo'lda ushlab turadigan mashinaoqilona nazorat qilinishi kerak. Umuman olganda, yugurish yo'lakchasida aerobika mashg'ulotlari 20 dan 60 daqiqagacha davom etishi mumkin, intensivlik shunday bo'ladiki, oddiy suhbatlar qilish bilan birga nafas qisilishini o'rtacha darajada ushlab turish mumkin. Qo'lda turish mashqlari uchun yangi boshlanuvchilar har safar bir necha daqiqadan boshlashlari va uni asta-sekin 10-15 daqiqagacha oshirishlari mumkin. Tanalarining moslashuvchanligi yaxshilangan sari, davomiylikni mos ravishda uzaytirish mumkin, ammo u juda uzoq bo'lmasligi kerak. Shu bilan birga, haddan tashqari charchoq yoki jarohatlardan saqlanish uchun mashg'ulot jarayonida tanangizning reaktsiyalarini his qilishga e'tibor bering.
Chastotani tartibga solish
Haftalik mashq rejangizga yugurish yo'lakchalari va qo'l ustida turish mashqlarini muvofiqlashtirilgan holda kiriting va buni haftada 3-4 marta bajarish tavsiya etiladi. Bunday chastota nafaqat tanaga moslashish va yaxshilanishni rag'batlantirish uchun etarli jismoniy mashqlarni rag'batlantirishni ta'minlaydi, balki tananing tiklanish va moslashish uchun yetarli vaqtga ega bo'lishini ta'minlaydi, ortiqcha mashq qilishning salbiy oqibatlaridan qochadi.
Ehtiyot choralari
Yugurish yo'lakchalari va qo'lda tayanchlar bilan mashq qilishda to'g'ri ishlash usullariga rioya qilish juda muhimdir. Yugurishda yugurish yo'lagi, tezlik va qiyalikni to'g'ri sozlang, yiqilmaslik uchun mahkam turing va mahkam ushlang. Teskari trenajyordan foydalanganda, uskunaning mahkam o'rnatilganligiga, burchak to'g'ri sozlanganligiga va tegishli xavfsizlik himoya vositalari taqilganligiga ishonch hosil qiling. Gipertenziya va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklari bo'lgan yoki maxsus jismoniy holati bo'lgan odamlar mashq xavfsizligini ta'minlash uchun ushbu mashg'ulotlarda qatnashishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.
Yugurish yo'lagida aerobika mashqlari va qo'lda ushlab turish moslamasida teskari cho'zilishning har birining o'ziga xos afzalliklari bor. Ularni ilmiy jihatdan birlashtirish va oqilona mashq qilish yondashuviga muvofiq muvofiqlashtirilgan mashqlarni o'tkazish orqali ular orqa miya bosimini pasaytirishda, yadro kuchini oshirishda va holatni yaxshilashda katta rol o'ynashi mumkin. Bunday tizimli mashg'ulotlar orqali biz jismoniy sog'lig'imizni yanada samaraliroq yaxshilashimiz, to'g'ri holatni shakllantirishimiz va sog'lomroq va ijobiyroq hayotdan zavqlanishimiz mumkin.
Nashr vaqti: 2025-yil 30-iyun