Ko'tarilish bosqichlarini o'rganadi: isinish - ko'tarilish - tez yurish - cho'zish, 8 daqiqa isinish 40 daqiqa ko'tarilish 7 daqiqa tez yurish.
Toqqa chiqish bo'yicha qo'llanma:
1. Tanani o'rtacha oldinga egib turing, nafaqat qorinni torting, balki dumba mushaklarini ham ongli ravishda qisqartiring, orqa bo'shashgandek to'g'ri, ko'zlar mustahkam va to'g'ri qaraydi, butun insonning asosiy qismi temirga o'xshaydi. plastinka, kamburdan saqlaning va tana Tazan kabi barqaror.
2. Qo'llar tabiiy ravishda tananing ikki tomonida tebranadi, siz o'z muvozanatiga va kuchiga tayangan holda, ikki tomondan tutqichlarni qat'iyat bilan qo'llab-quvvatlamaslik uchun ritmik ravishda belanchakni oshirishga harakat qilishingiz mumkin.
3. Oyoqning qo'nish tartibiga e'tibor bering, birinchi navbatda oyoq barmog'i erga tegib tursin, so'ngra oyoq tagiga o'ting, son, tizza va oyoq barmog'i har doim bir tekisda bo'lsin, ichki sakkizta tashqi sakkiztadan qat'iyan saqlaning, to'g'ri yurish.
Yaroqsiz yugurish yo'lakchasiko'tarilish:
1. Qo'llarni ushlab, tekis yoki orqaga suyanish;
2. Beqaror yadro va son suyaklari;
3. Barmoq qo'nish, oldingi oyoq kuchi oyoq kuchi;
4. Qisqa qisqa qadamlar qo'ying.
Ilmiy gradient va tezlik sozlamalari:
1. To'liq isinishning dastlabki 8 daqiqasi, nishab 8-10, tezlik 3;
2. Keyin 8-40 daqiqa to'liq sprint, nishab 13-18, tezlik 4-6 (individual jismoniy tayyorgarlik bo'yicha moslashuvchan sozlash);
3. 7 daqiqaning oxiriga yaqin, sekin sekinlashing va tez yuring, nishab 8-10, tezlik 3-4.
Mashqingiz oxirida boldir, son va sonlarni cho'zishga ishonch hosil qiling. Buzoq cho'zilishi: bir oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, oldinga egilib, buzoqning orqa tomonida cho'zilganini his qiling. Sonning cho'zilishi: bir oyog'ida yonma-yon turing, ikkinchi oyog'ingizni orqaga egib, to'pig'ingizni ushlab, soningizga qarab harakatlantiring. Kestirib cho'zish: Yoga to'shagida orqa tomoningizda oyoqlaringizni egib, bir oyog'ingizni ikkinchisining ustiga qo'ying, pastki oyog'ingizni ushlab, oldinga torting. Har bir harakatni 20-30 soniya ushlab turing.
Bu treadmill toqqa chiqish funktsiyasining maslahatlari. Siz ularni o'rgandingizmi? Boring va sinab ko'ring!
Xabar vaqti: 2024 yil 16 oktyabr