Zinapoyalarga chiqish quyidagilarni o'rganadi: isinish – ko'tarilish – tez yurish – cho'zilish, 8 daqiqa isinish, 40 daqiqa ko'tarilish, 7 daqiqa tez yurish.
Toqqa chiqish holati bo'yicha qo'llanma:
1. Tanani oldinga o'rtacha egilgan holda saqlang, nafaqat qorinni torting, balki dumba mushaklarini ham ongli ravishda qisqaring, orqa xuddi bo'shashgandek tekis, ko'zlaringizni qattiq va oldinga to'g'ri qarang, butun tanangizning asosiy qismi temir plastinka kabi bo'ladi, bukri odamdan saqlaning va tanangiz Tazan kabi barqaror bo'ladi.
2. Qo'llar tananing ikkala tomonida tabiiy ravishda tebranadi, siz tebranishni ritmik ravishda oshirishga harakat qilishingiz mumkin, ikkala tomonning tutqichlarini qat'iy ravishda ushlab turmaslikka harakat qilishingiz mumkin, ularning muvozanati va kuchiga tayanib.
3. Oyoq qo'nish tartibiga e'tibor bering, avval oyoq barmog'ingizni yerga tekkizing, so'ngra oyoq tagi, son, tizza va oyoq barmoqlariga o'ting, har doim to'g'ri chiziqda turing, ichki sakkizta tashqi sakkiztadan qat'iyan saqlaning, to'g'ri yurishni saqlang.
Noto'g'ri yugurish yo'lagiko'tarilish:
1. Qo'llaringizni ushlab, to'g'ri yoki orqaga egiling;
2. Beqaror yadro va son suyaklari;
3. Oyoq barmoqlari bilan qo'nish, oldingi oyoq bilan oyoq kuchini oshirish;
4. Qisqa, qisqa qadamlar qo'ying.
Ilmiy gradient va tezlik sozlamalari:
1. To'liq isinishning dastlabki 8 daqiqasi, 8-10 qiyalik, 3-tezlik;
2. Keyin 8-40 daqiqa to'liq sprint, 13-18 qiyalik, 4-6 tezlik (individual jismoniy tayyorgarlikka qarab moslashuvchan sozlash);
3. 7 daqiqaning oxiriga kelib, sekin tezlikni pasaytiring va tez yuring, 8-10 qiyalikda, 3-4 tezlikda.
Mashq oxirida boldirlaringizni, sonlaringizni va kestiriblaringizni cho'zishga ishonch hosil qiling. Boldir cho'zish: Bir oyog'ingiz bilan zinapoyaga chiqing, oldinga egilib, boldiringizning orqa tomonidagi cho'zilish hissini his qiling. Son cho'zish: Bir oyog'ingizda yonboshlab turing, ikkinchi oyog'ingizni orqaga buking va to'pig'ingizni ushlang va uni kestiribingizga qarab harakatlantiring. Son cho'zish: Yoga gilamchasida oyoqlaringizni bukib chalqancha yoting, bir oyog'ingizni ikkinchisining ustiga qo'ying, pastki oyog'ingizni ushlab, oldinga torting. Har bir harakatni 20-30 soniya ushlab turing.
Yugurish yo'lagida ko'tarilish funksiyasining maslahatlari. Ularni o'rgandingizmi? Borib, sinab ko'ring!
Nashr vaqti: 2024-yil 16-oktabr