Fitnesga yo'lda har bir kishining boshlang'ich nuqtasi va maqsadi har xil. Siz fitnes bilan shug'ullanayotgan yangi boshlovchi, parhezchi, ofis xodimi yoki keksa odam bo'lishingizdan qat'i nazar, to'g'ri mashg'ulot dasturi va jihozlarini tanlash juda muhimdir. Ushbu maqola sizni quyidagilar bilan tanishtiradiyugurish yo'lagiva turli guruh odamlar uchun moslashtirilgan qo'lda ushlab turish dastgohi mashg'ulotlari dasturlari, bu sizga uskunadan xavfsiz va samarali foydalanishga hamda sport jarohatlarining oldini olishga yordam beradi.
Birinchidan, fitnes bilan shug'ullanuvchilar: Asosiy narsalardan boshlang va asta-sekin moslashing
1.1 Yugurish yo'lakchasida mashq qilish dasturi
Isitish mashqlari:Yugurishdan oldin, tanangizni mashq ritmiga asta-sekin moslashishiga yordam berish uchun 5-10 daqiqa davomida tez yurish yoki yugurish kabi isinish mashqlarini bajaring.
Past intensivlikdagi yugurish:Boshida pastroq tezlikni tanlang (masalan, soatiga 5-6 kilometr) va har safar 15-20 daqiqa yuguring. Jismoniy tayyorgarlik yaxshilangan sari, yugurish vaqtini va tezligini asta-sekin oshiring.
Intervalli mashg'ulotlar:Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring, masalan, 1 daqiqa davomida tez yugurish va 2 daqiqa davomida yugurish, 5-6 setni takrorlash. Ushbu mashq usuli yurak va o'pka faoliyatini yaxshilaydi va shu bilan birga ortiqcha charchoqning oldini oladi.
1.2 Qo'lda ushlab turish mashinasini o'qitish dasturi
Asosiy qo'l ushlagichi:Qo'lda turish moslamasidan birinchi marta foydalanganda, qisqaroq vaqtdan (masalan, 30 soniya) boshlang va qo'lda turish vaqtini asta-sekin oshiring. Tana muvozanatini saqlashga e'tibor bering va o'zingizni haddan tashqari zo'riqtirishdan saqlaning.
Qo'lda ushlab cho'zish:Qo'lda turish jarayonida oyoq va qo'llarni cho'zish kabi oddiy cho'zish harakatlarini bajarish mushaklarni bo'shashtirishga va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
Xavfsizlik choralari:Noqulaylik yuzaga kelganda o'z vaqtida yordam ko'rsatish uchun har doim yoningizda kimdir bo'lgan holda qo'lda ushlab turiladigan mashinadan foydalaning.
Ikkinchidan, vazn yo'qotishga harakat qilayotgan odamlar: samarali yog' yoqish va ilmiy jihatdan vazn yo'qotish
2.1 Yugurish yo'lakchasida mashq qilish dasturi
Aerobik yugurish:O'rtacha intensivlikdagi yugurish tezligini tanlang (masalan, soatiga 7-8 kilometr) va har safar 30-45 daqiqa yuguring. Yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining 60% dan 70% gacha ushlab turish yog'ni samarali ravishda yoqish imkonini beradi.
Nishab mashqlari:Nishab funksiyasidan foydalaningyugurish yo'lagiYugurishning qiyinligini oshirish uchun. Masalan, har 5 daqiqada yugurish uchun qiyalikni 1% ga oshiring va 5-6 setni takrorlang. Ushbu mashq usuli yog 'yoqish samaradorligini oshirishi va bir vaqtning o'zida oyoq mushaklarini mustahkamlashi mumkin.
Sovutish mashqlari:Yugurgandan so'ng, tananing tiklanishiga va mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam berish uchun sekin yurish yoki cho'zilish kabi 5-10 daqiqa davomida sovitish mashqlarini bajaring.
2.2 Qo'lda ushlab turish mashinasini o'qitish dasturi
Teskari o'tirishlar:Teskari trenajyorda cho'kkalash mashqlarini bajarish oyoq va dumba mushaklarini samarali mashq qilishi va yog 'yoqish samaradorligini oshirishi mumkin. Har safar 3 setni bajaring, har bir setda 10 dan 15 gacha takrorlang.
Qo'lda ushlab turadigan taxta:Qo'lda tayanch trenajyorda planka mashqlarini bajarish asosiy mushaklarni mashq qilishi va tananing barqarorligini oshirishi mumkin. Har safar 30 dan 60 soniyagacha ushlab turing va 3-4 set davomida takrorlang.
Xavfsizlik choralari:Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazayotganda tanangizning reaksiyalariga e'tibor bering va haddan tashqari charchoqdan saqlaning. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, darhol mashg'ulotlarni to'xtatishingiz kerak.
Uchinchidan, ofis xodimlari: bo'lingan vaqtdan samarali foydalaning
3.1 Yugurish yo'lakchasida mashq qilish dasturi
Ertalab yugurish rejasi:Ertalabki vaqtdan foydalanib, har safar 20-30 daqiqa yuguring. O'rtacha tezlikni tanlash (masalan, soatiga 6-7 kilometr) ongni tetiklashtirishga va ish samaradorligini oshirishga yordam beradi.
Tushlik tanaffusida yugurish:Agar vaqt imkon bersa, tushlik tanaffusidan foydalanib, 15-20 daqiqa yuguring. Pastroq tezlikni tanlash (masalan, soatiga 5-6 kilometr) ish bosimini kamaytirishi va tushdan keyin ish holatini yaxshilashi mumkin.
Xavfsizlik choralari:Yugurishdan oldin, to'satdan harakatlanish natijasida mushaklarning cho'zilishining oldini olish uchun bir nechta oddiy isinish mashqlarini bajaring.
3.2 Qo'lda ushlab turish mashinasini o'qitish dasturi
Qo'lda ushlab turish orqali dam olish:Ishdagi tanaffuslar paytida qo'lda ushlab turish moslamasidan foydalanib, 5-10 daqiqa davomida qo'lda ushlab turish mashqlarini bajaring. Qo'lda ushlab turish qon aylanishini yaxshilaydi va bo'yin va yelkalardagi charchoqni ketkazadi.
Qo'lda ushlab cho'zish:Qo'lda turish jarayonida oyoq va qo'llarni cho'zish kabi oddiy cho'zish harakatlarini bajarish mushaklarni bo'shashtirishga va ish bosimini kamaytirishga yordam beradi.
Xavfsizlik choralari:Foydalanishdaqo'lda ushlab turadigan mashina, tanangiz muvozanatini saqlashga e'tibor bering va ortiqcha kuch sarflashdan saqlaning. Agar boshingiz aylansa yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, darhol mashg'ulotlarni to'xtatishingiz kerak.
To'rtinchidan, qariyalar: Yengil jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning va xavfsizlikka e'tibor bering
4.1 Yugurish yo'lakchasida mashq qilish dasturi
Sekin yurish:Pastroq tezlikni tanlang (masalan, soatiga 3-4 kilometr) va sekin yuring. Har safar 15-20 daqiqa yurish keksa odamlarga jismoniy tetiklikni saqlashga va yurak va o'pka faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
Intervalli yurish:Intervalli yurishni sinab ko'ring, masalan, 1 daqiqa davomida tez yurish va 2 daqiqa davomida sekin yurish, 5-6 setni takrorlash. Ushbu mashq usuli yurak va o'pka faoliyatini yaxshilaydi va shu bilan birga ortiqcha charchoqning oldini oladi.
Xavfsizlik choralari:Yugurish yo'lakchasida yurganda muvozanatni saqlashga e'tibor bering va yiqilishdan saqlaning. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, darhol mashg'ulotlarni to'xtatishingiz kerak.
4.2 Qo'lda ushlab turish mashinasini o'qitish dasturi
Qo'lda ushlab turish orqali dam olish:Qisqaroq vaqt oralig'ini (masalan, 30 soniya) tanlang va qo'l bilan turgan holda dam oling. Qo'l bilan turgan holda dam olish qon aylanishini yaxshilaydi va bo'yin va yelkalardagi charchoqni ketkazadi.
Qo'lda ushlab cho'zish:Qo'lda turish jarayonida oyoq va qo'llarni cho'zish kabi oddiy cho'zish harakatlarini bajarish mushaklarni bo'shashtirishga va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
Xavfsizlik choralari:Noqulaylik yuzaga kelganda o'z vaqtida yordam ko'rsatish uchun har doim yoningizda kimdir bo'lgan holda qo'lda ushlab turish moslamasidan foydalaning. Agar boshingiz aylansa yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, darhol mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak.
Yugurish yo'lakchalari vaqo'lda ushlab turadigan mashinalar Fitnes va reabilitatsiya uchun ajoyib yordamchilar, ammo turli guruh odamlar o'zlarining jismoniy holati va maqsadlariga asoslangan tegishli mashg'ulotlar dasturlarini tanlashlari kerak. Fitnes bilan shug'ullanayotgan yangi boshlovchilar asta-sekin moslashish uchun past intensivlikdagi yugurish va qo'lda turishning oddiy mashqlaridan boshlashlari mumkin. Vazn yo'qotishga harakat qilayotgan odamlar aerobik yugurish va qo'lda turish orqali yog'ni yoqish effektini kuchaytirishlari mumkin. Ofis xodimlari dam olish uchun ertalabki yugurish va qo'lda turish uchun bo'sh vaqtdan foydalanishlari mumkin. Keksalar mashqlarning yumshoq turlarini tanlashlari va xavfsizlikka e'tibor berishlari kerak. Ilmiy va oqilona mashg'ulot rejasi orqali har bir kishi fitnes yo'lida o'ziga mos keladigan ritmni topishi va sog'lom hayotdan zavqlanishi mumkin.
Nashr vaqti: 2025-yil 30-iyul