Yugurish yo'lakchasi - bu kam ta'sirli mashqlar uchun, ayniqsa yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilash, vazn yo'qotish yoki jarohatlardan tiklanishni istaganlar uchun ajoyib jihoz. Yugurish yo'lakchasida bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:
Yurish:
Tanangizni isitish uchun tez yurish bilan boshlang. Fitnes darajangizga mos keladigan tezlikni asta-sekin oshiring.
Intervalli trening:
Yuqori intensivlikdagi intervallarni va past intensivlikdagi tiklanish davrlarini almashtiring. Misol uchun, 1 daqiqa davomida yuqori tezlikda yuring yoki yuguring, so'ngra 2 daqiqaga tiklanish uchun tezlikni kamaytiring va bu tsiklni takrorlang.
Egiluvchanlik treningi:
Piyoda yoki tepaga yugurishni taqlid qilish uchun moyillik xususiyatidan foydalaning. Bu turli mushak guruhlariga mo'ljallangan va mashg'ulotingizning intensivligini oshiradi.
Bosqichlar:
Yugurish yo‘lakchasini biroz qiyshaygan joyga qo‘ying va xuddi zinapoyaga ko‘tarilayotgandek, birin-ketin oyoqqa qadam qo‘ying.
Qo'llarni burish:
Yurish yoki yugurish paytida, yuqori tanangizni jalb qilish va umumiy kaloriya yonishini oshirish uchun qo'llarni tebranishlarni qo'shing.
Teskari yurish:
Orqaga buriling va yugurish yo'lakchasida orqaga qarab yuring. Bu oyoq mushaklarini kuchaytirishga va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.
Pliometrik qadamlar:
Yugurish yo'lakchasiga qadam qo'ying va keyin oyoqlaringizning to'plariga qo'nib, tezda orqaga qadam qo'ying. Ushbu mashq portlash va quvvatni yaxshilashga yordam beradi.
Yon aralashtirishlar:
Tezlikni sekin yurishga sozlang va yugurish yo'lakchasining uzunligi bo'ylab yon tomonga siljiting. Ushbu mashq yonma-yon harakatchanlik va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.
Yurish o'pkalari:
Yugurish yo'lakchasini sekin tezlikka qo'ying va harakatlanayotganda o'pkalarni bajaring. Agar kerak bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun tutqichlardan ushlab turing.
Statik cho'zish:
Treadmilldan mashqdan keyin buzoqlar, sonlar, quadriseps va son fleksorlari uchun cho'zish mashqlarini bajarish uchun statsionar platforma sifatida foydalaning.
Lavozimlar:
Yugurish yo'lakchasida turing va turli mushak guruhlarini jalb qilish uchun o'chirilgan holda cho'zilish, o'pka yoki buzoqni ko'tarish kabi turli pozitsiyalarni saqlang.
Balans mashqlari:
Muvozanat va barqarorlikni yaxshilash uchun treadmill sekin tezlikda harakatlanayotganda bir oyoq ustida turishga harakat qiling.
Ushbu mashqlarni bajarayotganda har doim xavfsizlikni birinchi o'ringa qo'yishni unutmangyurish yo'lakchasi. Sekin boshlang, ayniqsa siz mashinada yangi bo'lsangiz yoki yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz va qulaylik va fitnes darajangiz oshgani sayin intensivlikni asta-sekin oshiring. Jismoniy mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish va jarohatlardan qochish uchun fitnes mutaxassisi yoki fizioterapevt bilan maslahatlashish ham yaxshi fikr.
Yuborilgan vaqt: 29-noyabr-2024