Fitnes haqida gap ketganda, sog'lom turmush tarziga erishish uchun muntazam mashqlar juda muhimdir. Yopiq mashqlar uchun mashhur variant - bu yugurish yo'lagi bo'lib, u shaxslarga o'z xohishlariga ko'ra aerobika mashqlarini bajarishga imkon beradi. Biroq, ko'plab yangi boshlovchi va hatto tajribali sportchilar tez-tez so'raydigan keng tarqalgan savol bu "Yugurish yo'lagida qancha vaqt mashq qilishim kerak?" Ushbu blogda biz yugurish yo'lagida mashq qilish davomiyligini belgilovchi omillarni ko'rib chiqamiz va fitness maqsadlaringiz uchun ideal mashq davomiyligini topishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar beramiz.
1. Bosqichma-bosqich fikrlash tarzidan boshlang:
Yugurish yo'lakchasida yangi bo'lsangiz ham yoki tajribali yuguruvchi bo'lsangiz ham, mashg'ulotlaringizga progressiv konsepsiya bilan yondashish muhimdir. Mashq vaqtini asta-sekin oshirish va asta-sekin boshlash jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va tanangizning moslashishiga imkon beradi. Qisqaroq mashqlardan boshlang va vaqt o'tishi bilan asta-sekin uzoqroq mashqlarga o'ting.
2. Jismoniy tayyorgarligingiz darajasini hisobga oling:
Yugurish yo'lagida mashq qilishning ideal davomiyligini aniqlashda sizning hozirgi jismoniy tayyorgarligingiz muhim rol o'ynaydi. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz yoki jismoniy tayyorgarligingiz past bo'lsa, har bir mashg'ulot uchun taxminan 20-30 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Rivojlanib, chidamlilikni oshirganingiz sayin davomiylikni asta-sekin 45-60 daqiqagacha oshiring. Biroq, har bir kishi har xil ekanligini unutmang, shuning uchun tanangizni tinglang va shunga mos ravishda moslashtiring.
3. Aniq maqsadlarni qo'ying:
Aniq maqsadlarni belgilash sizga yugurish yo'lakchasidagi mashqlaringizni samaraliroq rejalashtirish imkonini beradi. Maqsadingiz vazn yo'qotish, yurak-qon tomir chidamliligi yoki umumiy sog'liqni yaxshilash bo'ladimi, aniq maqsadlarga ega bo'lish tegishli davomiylikni aniqlashga yordam beradi. Vazn yo'qotish uchun o'rtacha intensivlikdagi, uzoqroq yugurish yo'lakchasidagi mashqlar (taxminan 45-60 daqiqa) foydali bo'lishi mumkin. Biroq, yurak-qon tomir chidamliligi uchun qisqaroq yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) mashg'ulotlari (taxminan 20-30 daqiqa) ham xuddi shunday samarali.
4. Intensivlikning ahamiyatini tushuning:
Yugurish yo'lakchasida mashq qilish intensivligi ham ideal davomiylikka bevosita ta'sir qiladi. Sprint yoki HIIT mashqlari kabi yuqori intensivlikdagi mashqlar qisqa vaqt ichida samaraliroq bo'lishi mumkin. Bu mashqlar odatda 20-30 daqiqa davom etadi va intensiv mashqlar va tiklanish o'rtasida almashinadi. Boshqa tomondan, past va o'rtacha darajadagi barqaror mashqlarni uzoqroq vaqt davomida, 30 daqiqadan bir soatgacha bajarish mumkin.
5. Jadvalingizni o'zgartiring:
Yugurish yo'lakchasida mashq qilish davomiyligini aniqlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir omil - bu sizning jadvalingiz. Mashqlarga ustuvor ahamiyat berish muhim bo'lsa-da, mashg'ulotlaringizga juda mos keladigan davomiylikni topish unga sodiq qolish ehtimolini oshiradi. Shoshilmasdan yoki charchamasdan muntazam yugurish yo'lakchasida mashq qilish imkonini beradigan eng yaxshi joyni topmaguningizcha, turli davomiyliklar bilan tajriba o'tkazing.
yakunida:
Xo'sh, yugurish yo'lakchasida qancha vaqt mashq qilish kerak? Oxir-oqibat, barchaga mos keladigan bitta javob yo'q. Ideal davomiylik turli omillarga, jumladan, jismoniy tayyorgarlik darajangizga, maqsadlaringizga, intensivligingizga va jadvalingizga bog'liq. Sekin-asta boshlashni, vaqt o'tishi bilan mashq vaqtini asta-sekin oshirishni va izchillikni ustuvor vazifa qilib qo'yishni unutmang. Yugurish yo'lakchasida mashq qilish uchun to'g'ri davomiylikni topish orqali siz jismoniy tayyorgarlik maqsadlaringizga erishish yo'lida bo'lasiz va muntazam mashqlarning afzalliklaridan bahramand bo'lasiz. Yugurishdan zavqlaning!
Nashr vaqti: 2023-yil 12-iyul