Yugurish yo'lagida yurishjismoniy mashqlarni kundalik hayotimizga kiritishning ajoyib usuli bo'lib, tashqaridagi ob-havo sharoitidan qat'i nazar, bizni faol ushlab turadi. Biroq, agar siz yugurish yo'laklarida yangi bo'lsangiz yoki fitness foydangizni maksimal darajada oshirish uchun qancha vaqt yurishingiz kerakligini bilmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri joydasiz. Ushbu blogda biz yugurish yo'lakchasida yurishning optimal davomiyligini ko'rib chiqamiz, fitness maqsadlaringizga samarali erishishingizga yordam beradigan turli omillarni hisobga olamiz. Shunday qilib, keling, chuqurroq ko'rib chiqaylik!
Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan omillar:
1. Jismoniy tayyorgarlik darajasi: E'tiborga olish kerak bo'lgan birinchi narsa - bu sizning hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajangiz. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, qisqaroq yurishlardan boshlash tavsiya etiladi. 10-15 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang va chidamlilik va chidamlilik yaxshilangan sari davomiylikni asta-sekin oshiring.
2. Sog'liqni saqlash maqsadlari: Sog'liqni saqlash maqsadlaringiz yugurish yo'lakchasida yurish davomiyligini aniqlashda ham muhim rol o'ynaydi. Agar maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, odatda 45 daqiqadan bir soatgacha bo'lgan uzoqroq yurishlar talab qilinishi mumkin. Boshqa tomondan, agar siz umumiy sog'lig'ingiz va farovonligingizni saqlashga e'tibor qaratsangiz, 30 daqiqalik yurish kifoya qiladi.
3. Mavjud vaqt: Yugurish yo'lagida yurish uchun ajrata oladigan vaqtingizni hisobga oling. Uzoqroq yurishning afzalliklari bo'lsa-da, jadvalingizga mos keladigan va uzoq muddatda barqaror bo'lgan vaqtni topish juda muhimdir. Yodingizda bo'lsin, izchillik muhim ahamiyatga ega.
4. Intensivlik: Yugurish yo'lagida yurishning intensivligi ham bir xil darajada muhimdir. Yurak urish tezligini biroz nafas qisilishi his qilishingizga qaramay, suhbatni davom ettira olishingizga imkon beradigan darajada oshirishga harakat qiling. Bunga yurish paytida tezlikni oshirish yoki qiyalik oralig'ini ko'paytirish orqali erishish mumkin, bu esa kaloriya sarfini va umumiy yurak-qon tomir foydasini oshiradi.
Eng mos nuqtani toping:
Endi e'tiborga olish kerak bo'lgan omillarni muhokama qilganimizdan so'ng, keling, samarali yugurish yo'lagida yurish mashqlari uchun eng yaxshi joyni topaylik. Boshlash uchun, haftada uch-to'rt marta bajarishga harakat qilib, 10-15 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yurishdan boshlang. Chidamlilik va qulaylikni oshirganingiz sayin, davomiylikni asta-sekin 20 daqiqagacha, keyin esa 30 daqiqagacha oshiring.
O'rtacha darajadagi piyoda yuruvchilar uchun haftasiga uch-besh marta 30 dan 45 daqiqagacha piyoda yurish yordam berishi mumkin. O'zingizni sinab ko'rish va natijalaringizni yaxshilash uchun qisqa tezlik yoki qiyalik mashqlarini qo'shish orqali intervalli mashg'ulotlarni qo'shing.
Tajribali piyoda yuruvchilar jismoniy tayyorgarlik darajasini saqlab qolish va vazn yo'qotish yoki aerobik chidamlilik maqsadlariga erishish uchun haftasiga besh marta 45 daqiqadan bir soatgacha mashq qilishlari mumkin. Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun intervallar va qiyalik o'zgarishlarini qo'shib ko'ring.
Esingizda bo'lsin, bu umumiy ko'rsatmalar va tanangizni tinglash juda muhimdir. Agar siz charchoq yoki biron bir noqulaylikni his qilsangiz, shunga mos ravishda o'zgartirishingiz va agar kerak bo'lsa, tibbiyot mutaxassisi bilan maslahatlashing.
yakunida:
Yugurish yo'lakchasida qancha vaqt yurishingiz kerakligi haqida gap ketganda, bir nechta omillarni, jumladan, jismoniy tayyorgarligingiz darajasi, sog'liq maqsadlari, vaqt mavjudligi va intensivlikni hisobga olish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun qisqaroq mashg'ulotlardan boshlash va davomiylikni asta-sekin oshirish tavsiya etiladi, tajribali piyodalar esa aniq maqsadlarga erishish uchun uzoqroq yurishni tanlashlari mumkin. Asosiysi, izchillik va turmush tarzingizga mos keladigan davomiylikni topish, umumiy sog'lig'ingiz va farovonligingizni yaxshilaydigan barqaror mashqlar tartibini ta'minlashdir. Shunday qilib, yugurish yo'lakchasiga chiqing, eng yaxshi davomiylikni toping va sog'lomroq fitnesga sayohatingizdan zavqlaning!
Joylashtirilgan vaqt: 2023-yil 5-iyul